TRI&RUN TRAINING

Ormai è finito il 2011 :-O

2011-11-18T18:42:00.006+01:00

Quanto tempo dall' ultimo post, è quasi un anno intero, che vergogna. Ma quante cose successe, ora devo riuscire a ricominciare a scrivere qualcosa con continuità, mi manca farlo e diciamo che un po di tempo ora c'è, ma è soprattutto la voglia che è tornata, almeno spero :-)

Comunque è stata una buona annata sotto tutti gli aspetti, i bimbi crescono bene, noi invecchiamo bene, il tempo libero cala, ma la voglia di continuare a fare Triathlon non viene mai meno, infatti il progetto 2012 è l' Ironman Svizzera!!!!
Lo so qualcuno dirà ma se il tempo è poco come si fa, si fa partendo da lontano per riuscire a creare un motore resistente e preparato alla distanza, ma questi saranno argomenti che trattero in seguito. Vorrei fare invece un sunto di questa stagione, che per mia sfortuna si è interrotta dopo Sarnico per un infortunio stupido che mi ha tenuto fermo quasi 50 giorni :-(
Dopo un inverno così così ho esordito in allenamento con la squadra per provare il percorso del duathlon sprint di Travo, a parte il freddo mi sono divertito, anche perchè c' erano i ragazzi giovani con cui fa sempre bene mettersi alla prova. La prima frazione di 5km su un percorso tuttaltro che facile è andata molto bene , mentre la bici ( affrontata con mtb con ruote da strada ) l' ho faticata parecchio per il percorso duro ( troppa salita ) e la forma scadente, finito con ultima frazione potata a 5km per fare un po di volume :-)
Ecco alcune foto della giornata :

to be continued..........

Buone Feste

2010-12-28T07:19:00.003+01:00

Buon Natale a tutti , in ritardo :-( , ma spero ancora valido !
Molto impegnato sul lavoro e a casa in questo periodo mi sono allenato a singhiozzo , ma mi sono allenato e questo è l' importante , sicuramente per smaltire i vari brindisi e pranzi bisognerebbe fare il doppio .
Dall' ultimo post non sono stato molto costante nelle sedute , per i motivi di prima , questo a discapito del volume che bisognerebbe fare in inverno, per ovviare al poco tempo cerco di tenere più alta la qualità degli allenamenti , anche se poi i recuperi sono più faticosi :-( sarà mica l' età che avanza ??
Naturalmente la bici è sempre al chiuso nel mio affezionato garage sui miei rulli Tacx con 2 allenamenti settimanali. A gennaio mi arriva il il programma nuovo Tacx migliorato : http://www.tacxvr.com/en/products/tacx-trainer-software-ii
Per quanto riguarda il nuoto mi aggrego , quando gli orari conincido e cercando di mantenere 2 allenamenti settimanali , con amici master che mi tirano il collo su lavori brevi ed intensi , mentre quando sono solo lavoro di più su resistenza aerobica e tecbica .
Nel podismo vado a singhiozzo , con settimane a 4 allenamenti e altre con 2 allenamenti , con un volume inferiore al solito , naturalmente visto il tempo gelido ci scappa anche qualche allenamento indoor di qualità, naturalmente sempre nel mio amato garage che ormai è diventato l' unico angolo di casa di mia propietà :-), dato che tutto il resto è di propietà dei mie bellissimi bambini e della mia amata sposa !
Spero di ricominciare a breve ad inserire gli allenamenti con più frequenza , ciao Robu .

Proviamo a ricominciare

2010-12-06T08:31:00.006+01:00

Un ciao caloroso a tutti , come si legge dal titolo proverò a riprendere in mano il blog cercando di aggiornarlo meglio e più di prima , specialmente meglio di questo 2010 .
La novità più bella di questo 2010 è l' arrivo di Samuele :-) uno spettacolo nato il 20 agosto , che si va ad aggiungere alle altre due pesti Rebecca e Greta !

Come dicevo cercherò ti tenere aggiornato il blog e nello stesso tempo tornare ad allenarmi discretamente per tornare a areggiare nel 2011 .
Un' altra novità è l' arrivo del nuovo mezzo con cui affronterò ( cercherò è la parola esatta ) la parte ciclistica delle gare , almeno se non andrò forte farò bella figura :-O
In questo periodo , e più esattamente da circa 2 mesi abbondante ho ricominciato ad allenarmi in modo costante e continuativo , primo per perdere qualche kg di troppo e secondo per preparare la base .
Sinceramente non saprò che tipologia di gare affrontare , ma penso che come in passato mi dedicherò alle distanze sprint ed olimpica sia di triathlon che di duathlon , e se riuscirò a pedalare un po di più magari una gara più lunga potrà scapparci .
Naturalmente non mi farò mancare qualche gara di podismo , più che altro per ritrovare il ritmo gara e la tensione giusta per affrontare la stagione .
Per oggi chiudo qui , un saluto da Robu .

Duathlon sprint Rimini

2010-03-17T08:10:00.005+01:00

Si torna alle gare !
Domenica 14 in compagnia dei compagni di squadra abbiamo preso il via alla seconda tappa del circuito di duathlon sprint ( 5km corsa/20km bici/2,5km ) corsa valevole come campionato italiano di società .
La giornata è stata limpida , anche se la temperatura non è mai sata veramente mite , con un vento freddo e fastidioso .
Come detto mi sono presentato per un allenamento , anche perchè di più .......... :-)
Mi ero ripromesso di partire con calma e non farmi trascinare come un pecorone , infatti così non è stato , ho fatto il pecorone passando troppo veloce al 1°km ( 3'15" ) creando così i presupposti per una prima frazione calante :-)
La media che mi ero ripromesso di fare a tavolino era 3'35" ed alla fine come al solito sono stato preciso 3'36" , lontanissimo dai tempi di annate migliori :-( .
Il primo ( T1 ) cambio è stato veloce e senza errori , anche se ero un po in affanno , con anche il cambio scarpe .
La tattica era già decisa a tavolino , mettermi in coda al gruppo e farmi tirare senza sprecare energie , fregandomene della media , così da riuscire a correre anche gli ultimi 2,5km .
Al termine della frazione , dove la fatica più grande è stata solo mantenere il contatto col gruppo nei vari rilanci ai giri di boa , mi sono presentato in zona cambio ancora fresco ( si fa per dire ) .
Il secondo cambio ( T2 ) è filato via liscio come il primo , anche il cambio scarpe non ha creato problemi o rischi di crampi , e sono ripartito per una terza frazione che è stata si faticosa perchè tirata , ma meglio della prima , con un 3'27" di media su 2,3km ( garmin ) , giungendo al traguardo primo del gruppo con cui sono sceso in bici :-)
Il tempo finale di 1h01' è soddisfacente , anche se di solito queste gare le chiudevo in 56'/57' le stagioni precedenti , ma tutto sommato a parte la prima frazione sofferta le altre due sono state buone , non per il passo , ma per la mancanza di problemi muscolari e con una buona reattività di corsa dopo la bici .
Questa gara mi è servita soprattutto a farmi tornare la voglia di gareggiare dopo un' inverno lungo e freddo , e direi che è stato un tocca sano , sono tornato con una voglia enorme di rimettermi in gioco e di darmi da fare !

Saluti Robu .

Corsa

2010-03-13T14:54:00.002+01:00

venrdì 12/03
ore 17.00 ripetute brevi
tot 11km 50' scarsi
4km risc>lento
10x400m in progressione rec 100 passo ( 1' circa ) ritmo medio 1'20"
3km defa

Seduta di qualità per la gara di domenica , anche se i ritmi sono ben lontani rispetto al 2009 .
Quest' anno la forma arriverà tardi , sempre che arrivi .
Sarò domenica a Rimini per una gara di duathlon sprint , naturalmente senza nessuna velleità , diciamo un allenamento per testare il mio livello attuale e per fare punti per il campionato di società nazionale .

sabato 13/03
ore 12.00 lento facile
tot 10km in 45'
volevo andare in bici , la bella giornata mi invogliava a fare un giretto di scarico , ma i 5° mi hanno fatto cambiare idea :-(

Una novità di questo 2010 è la nuova società con cui corro , più che atleticamente sarà una collaborazione da tecnico , visto mia fase discendente a livello agonistico .
La squadra si chiama Atletica Manara di Fontevivo , e stamane c'è stata la presentazione ufficiale 2010 a cui ho preso parte , direi che l' impegno della società anche se squadra amatoriale è di tutto rispetto e penso di aver fatto la scelta giusta .

Saluti Robu .

Finalmente il sole !!!!

2010-03-11T19:13:00.002+01:00

Finalmente il sole , la temperatura rimane bassa 5° ma solo la sua presenza rincuora :-)

ore 13.45 nuoto c.a.
tot 2,3km 50'
A1 300m sl
B1 10x100m part 1'45" ritmo 1'27"/26"
1'30" pausa
B1 1x500m sl pull in 7'20"
1'30" pausa
A2 6x50m gambe sl tavoletta
A1 200m sl

soddisfatto del ritmo , si fatica sempre troppo rispetto a qualche tempo fa , ma bisogna pazientare ...

Mercoledì 10
ore 21.00 rulli r.a.
tot 1h 30km facili a 95rpm

Saluti Robu .

Fuori nevica ancora !

2010-03-10T17:57:00.004+01:00

Non smette , è da ieri sera che nevica , quindi tappeto ......

ore 09.00 p.a.
tot 11km 57'
4km risc>lento
6x1000m rec 2' passo
1km defa

mi è toccato partire 1 ora prima per essere al lavoro puntuale :-(

questo è un sito gratutito che funge da agenda per gli allenamenti , lo trovo utile , se volete dargli un' occhiata :-)

http://www.yourtrainings.com

Saluti Robu .

Forse ritornano !

2010-03-09T23:26:00.003+01:00

Ciao a tutti
l' ho detto tempo fa che sarei tornato , ed eccomi qui più incasinato che mai e più fuori forma che mai :-(
Dopo varie vicessitudini ritorno ad allenarmi e a cercare di tenere aggiornato il blog , almeno ci proverò .
L' unica notizia sicura è che ad Agosto diventeremo genitori ancora , esattamente per la terza volta e mi sa che da li in poi ........
Comunque cercherò di fare una mezza stagione al meglio cercando di divertirmi , anche se faticherò motlo di più , ma si sa nulla dura per sempre , l' importante è affrontare le cose nel modo migliore e con un' ottica positiva .
Intanto questa settimana sono solo col cane , dato che la moglie e le bimbe sono al mare , quindi cercherò di allenarmi un po .
Purtroppo mi allenerò al chiuso visto il tempo che c'è stato e c'è tutt' ora a Parma , una tormenta di neve e domani sarà così per tutto il giorno , quindi vai di rulli e tappeto :-))))
arriverà anche la primavera !!!!!

Lunedì 08/03

ore 13.45 nuoto c.a.
tot 2,4km i soliti 50'
A1>A2 400m sl
A2 2x50m tec sl
B1 10x150m part 2'45" lascio stare i tempi che sono vergognosi
A2 4x50m gambe sl tavoletta
A1 200m sl

ore 20.30 corsa tappeto
lento facile tot 11km 51'

Martedì 09/03

ore 13.45 nuoto r.a.
tot 2,1km 50'
A1>A2 500m sl
A2 3x50m gambe sl tavoletta
A2 700m palette resp.1/3
A2 3x50m gambe sl tavoletta
B1 10x50m part 1'
A1 100m dorso

ore 21.00 rulli c.a.
tot 42,5km 1h24'
40' lento 95rpm
10x1' soglia circa 100rpm rec 2' lento 95rpm
14' lento 95rpm

AUGURI

2009-12-30T14:05:00.001+01:00

Volevo fare gli auguri di buon Natale e felice anno nuovo a tutti !
Presto tornerò ad aggiornare il blog , ciao .

Saluti Robu .

Settimana dal 09 al 15/11

2009-11-16T10:12:00.003+01:00

Un riassunto di quello fatto questa settimana , direi soddisfatto anche se molto è stato fatto indoor :-D

lunedì 09
ore 12.15 nuoto R.A.
tot 50' 2,6km
A1 300m + A2 50-100150-200-200-150-100-50 rec 10"/15" + A2 14x50m pal+gall part 50" + B1 4x100m pull part 1'45" + A1 200m

ore 17.30
tappeto medio
tot 48' 11km
15' risc + 30' medio ( 25' salita 2>3%>2% + 5' piano ) + 3' defa

martedì 10/11
ore 15.30
tappeto lento
tot 54' 12km

ore 22.00 rulli lento con qualche variazionedi ritmo
tot 1h05' 30km

mercoledì 11/11
ore 15.30 tappeto rip. lunghe
tot 13km 1h circa
20'risc>lento + 2x3000m rec 3' passo + 10' defa

giovedì 12/11
ore 12.15 nuoto C.A.
tot 2,6km
A1 500m + A2 4x50m gambe sl tavoletta + 20x50m ( 1 in B1 part 45"-1 in A2 part 1' ) + B1 8x100m part 1'35' pull ( 1'22"/21" ) + A1 100m

ore 15.30 corsa lento finalmente all' aperto :-D
tot 1h03' 14km

venerdì 13/11
ore 15.30 rulli sfr
tot 1h13' 31km
20' risc>lento 90/95rpm + 7x3' sfr 50rpm rec 2' 90/95rpm + 18' lento>defa 100/105rpm

sabato 14/11
ore 11.15 corsa progressivo
tot 57' 13km
5km risc>lento + 7km medio estensivo>intensivo + 1km defa

domenica 15/11
ore 14.30 mtb lento su argine
tot 1h55' 40km
a seguire tappeto lento
25' 5,5km

tot settimana
corsa 68,5km
nuoto 10,2km
bici 111km

Direi un buon volume e un buon inizio di preparazione aerobica :-D
Saluti Robu .

Qualcosa si fa !

2009-11-10T13:02:00.002+01:00

Con mi amoglie al lavoro è complicato ritagliarsi lo spazio giusto , ma ci sto provando :-)

06/11
ore 10.30 tappeto
9km 42' lento
si riparte , la schiena sembra ok , anche se devo accontentarmi del tappeto visto che devo controllare le mie due piselle , ma come si dice da queste parti " piuttosto che niente meglio piuttosto " :-D

07/11
ore 12.15 corsa ( starda )
10km 42'20" lento

08/11
ore 15.00 combinato aerobico
rulli
1h 25,5km lento 95rpm
tappeto
23' 5km
l' idea era di uscire in mtb , ma il tempo infame non me l' ha permesso :-(

Come già detto il mio garage diventerà il mio campo di allenamento per questo lungo inverno , poi si vedrà !

tot settimana
corsa 26km
bici 145km
nuoto 4,9km

Saluti robu .

Di nuovo qui :-D

2009-11-05T18:45:00.002+01:00

Un saluto a tutti , dopo il triathlon di Milano mi sono preso un po di riposo , per ricominciare al meglio !!
Peccaco che un po di riposo atleti e 2 allenamenti puramente aerobici mi sia dovuto fermare per una lombalgia :-( , niente di grave ( è la vecchiaia che avanza ) , ma mi sono dovuto rifermare per una settimana ! ( naturalmente anche dal lavoro :-) )
Ho ricominciato con bici e nuoto aerobici , dato che per la corsa preferisco aspettare ancora qualche giorno in più prima di ricominciare seriamente .

01/11
ore 14.30 rulli
tot 1h35' 44,5km lento 90/95rpm

03/11
ore 07.30 rulli
55' 23,5km lento 95/100rpm

ore 13.45 nuoto R.A.
tot 50' 2,6km
A1 800m ( 100m sl/100m do ) + 1' pausa + A2 8x100m sl part 1'50" pull ( 100m lungo/100m pugno chiuso ) + 1' pausa + A2 4x50m gambe sl tavoletta + 1' pausa + A1 600m sl

04/11
0re 07.10 rulli
tot 1h05' 29,5km
45' lento 95rpm + 15' medio 75rpm ( ultimi 5' 30" 95rpm/1' 75rpm ) 5' defa 100/105rpm

05/11
ore 06.50 rulli
tot 1h10' 32,5km lento 90/95rpm
+ 11' di corsa su tappeto molto lento
non ho dovuto e voluto provare , direi tutto ok a parte un po di rigidità iniziale alle chiappe :-D

Mi sa che quest' anno e per l' anno a venire i rulli diventeranno uno strumento molto prezioso , visto che il mio tempo si è ridotto , dovrò riadattarmi e cercare di trovare soluzioni ottimali :-D

Saluti Robi .

Triathlon sprint Milano 2

2009-10-23T11:34:00.003+02:00

Domenica 18 sono tornato all' idroscalo per la seconda gara di sprint , dopo 2 settimane di casini vari e pochi allenamenti , ma avevo preso un' impegno con la società quindi ero quasi obbligato . Mai però avrei pensato di gareggiare con un clima così feddo , 4° temperatura dell' aria e 14° quella dell' acqua .
Percorso sempre molto veloce , anche se la frazione ciclistica era diversa , su tre giri con passaggio da Linate , su un percorso più tortuoso e con asfalto veramente penoso :-(
Partenza alle 09.30 , sono entrato un acqua solo all' ultimo minuto , giusto il tempo per allinearmi , dopo un buon riscaldamento a secco .
L' acqua era fredda al primo impatto , ma poi durante la frazione sinceramente non ha dato nessun fastidio , il peggio doveva ancora arrivare :-D
Uscito dall' acqua il clima freddo non l' ho sentito subito , ma arrivato in zona cambio mi sono infilato la giacca da bici per evitare problemi , e direi che è stata la decisione giusta .
Nel primo giro ci siamo ritrovati in sei e abbiamo proseguito insieme fino alla fine , anche se io ho cercato di dare meno cambi possibili dato che non sentivo più i piedi e le gambe fino al ginocchio , naturalmente le mani erano completamente ghiacciate , e non riuscivo a spingere sui pedali .
L' unica cosa calda era quello che c' era sotto la giacca :-D
Sceso dalla bici ( scalzo senza calze ) sembrava di avere 2 pezzi di legno ai piedi , ma non solo , le gambe non le sentivo fino al ginocchio .
Mi sono stupito dato che sono uscito per secondo dalla zona cambio pur dovendomi togliere la giacca .
Nella frazione di corsa , identica a 2 settimane fa , sono partito regolare visto la poca sensibilità degli arti inferiori , ed alla fine ho perso una sola posizione arrivando 6° assoluto con solo 20" di differenza rispetto alla frazione della gara del 4 , quindi direi soddisfatto , anche perchè è il primo triathlon invernale che faccio :-D , spero che il presidente della mia società mi paghi da bere , visto cosa ho dovuto fare per portare punti alla squadra :-))))))
Da lunedì sono a riposo , stacco per qualche giorno completamente e poi si riparte , anche se devo riorganizzarmi completamente dato che la mia signora è impegnata e devo fare il pappà a tempo pieno :-D
Saluti Robu .

Triathlon sprint Milano

2009-10-08T07:35:00.002+02:00

Domenica 04/10 si parte presto direzione idroscalo di Milano per un triathlon sprint , devo fare il punteggio per la squadra , la mia intenzione era di andare a Recco o Candia per un' olimpico , ma la tenuta non è delle migliori :-D
La giornata è primaverile , questo ottobre è veramente fantastico e la temperatura è quella giusta per fare sport all' aperto .
La gara non è molto impegnativa sotto l' aspetto altimetrico , ma l' idroscalo è ideale per questo tipo di manifestazioni , se si considera poi che l' organizzazione ha chiuso al traffico la frazione ciclistica , si è corso in tutta sicurezza .
Partenza alle 10.10 circa in batteria unica , circa 250 atleti , direttamente dall' acqua con un tratto di rettilineo di circa 350m , con 2 boe e ritorno , ho cercato di forzare subito un po per uscire al meglio , sono uscito circa attorno alla 30° posizione .
Come già detto frazione ciclistica completamente piatta e chiusa al traffico , quindi andatura di gruppo abbastanza regolare e veloce , infatti sono riuscito con altri a rientrare sul secondo gruppo di atleti , dal 9° in su .
Frazione a piedi di 2,5km e ritorno , sono uscito dalla T2 un po attardato per colpa del traffico in zona cambio , ma verso la fine del 1° km ero già nel gruppetto e mi sono anche meso davanti a tirare , ma quando ho visto che non si vedeva nessuno davanti mi sono coperto aspettando il ritorno :-D
Le sensazioni erano molto buone e dopo il giro di boa ( siamo rimasti circa in 6 ) a 2km dalla fine ho provato a cambiare passo , ho ottenuto quello che volevo staccando gli altri . Solo 2 atleti sono rimasti a 15/20m fino a 200m dal traguardo .
Purtroppo ho perso la volata finale che mi ha fatto perdere il 9° posto assoluto , non ho più il finale di qualche anno fa :-D , ma l' 11° posizione è un' ottimo risultato visto la stagione .
Mi sono divertito molto anche per l' ottima sensazione fisica , diciamo che ho salvato un pochino questo 2009 :-)
Il 18 sarò ancora all' idroscalo per un' altro sprint , spero di divertirmi allo stesso modo .

Saluti Robu .

Si scrive a singhiozzo :-(

2009-10-02T08:05:00.002+02:00

Passerà questo periodo , sempre che non peggiori ! Poco tempo per allenarsi , anche poca voglia , troppo lavoro etcc..........

Dopo 2gg di riposo forzato il 24 ed il 25 qualcosina sono riuscito a fare , come si dice piuttosto che niente meglio piuttosto :-)

26/09
ore 15.00 combinato
tot 1h15'
bici
50' in progressione
corsa
5km medio veloce + 1km lento

27/09
ore 15.00 corsa lento
1h01' 14km

28/09
ore 12.15 nuoto potenza aerobica
tot 2km soliti 50' scarsi
A1 400m mix + B2 6x50m part 1'15" + 2' pausa + B2 4x75m part 1'30" + 2' pausa + B2 2x100m part 2' + 2' pausa + B2 4x75m part 1'30" + 2' pausa + B1 6x50m part 50" + 2' pausa + A1 200m

ore 16.00 bici lento
1h22' 41,5km pianura 90/100rpm

29/09
ore 16.00 Pista tot 8km 50'
3km risc + 10x400m rec 1' + ex tec e ex gradoni + 1km defa

30/09
ore 12.15 capacità aerobica
tot 2km
A1 300m mix + B1 6x100m part 1'40" + pausa 1' + B1 4x100m misti part 2'15" + 1' pausa + B1 6x100m part 1'40" gall + A1 100m sl

01/10
ore 12.00 corsa lento
51' 11,5km

Domenica si va a Milano per uno sprint , devo fare punteggio per la squadra , vediamo cosa ne viene fuori :-D

Saluti Robu .

Nuoto + bici

2009-09-24T08:00:00.002+02:00

23/09
ore 12.15 nuoto R. A.
tot 2,5km 50'
A1 300m mix + A2 10x200m part 3'30" + A1 200m dorso
Allenamento aerobico dopo il tirone di collo che mi hanno fatto ieri i master :-O

ore 22.00 rulli forza resistente
tot 1h 28km circa
15' risc 90>100rpm + F.R. pianura 4x5' medio impegno 60/65rpm rec 5' lento 95/100rpm + 10' defa 100/105rpm
Speravo di poter fare un giretto attorno a casa , invece ho dovuto optare la sera per una rullata :-D

Saluti Robu .

C.I. triathlon sprint a squadre Lido delle Nazioni

2009-09-23T13:42:00.004+02:00

20/09
Ecco la seconda giornata di gara qui a Lido , dopo l' olimpico di ieri oggi si affronta la gara a squadre a cronometro .
Una formula che si vede poco , ma che garantisce spettacolo per chi guarda e divertimento per chi l' affronta . La distanza è quella dello sprint , si parte per squadra con massimo 5 componenti e si prende il tempo sul 3° arrivato , un po come le cronometro a squadre dei grandi giri .
Io sono nella squadra A del Piacenza triathlon ( un rischio visto la mia condizione ) con Motta-Betto-Luca-Demo , sulla carta non superiori a me , ma quando sono in forma :-D
Comunque io ho il compito di tenere unito il gruppo a nuoto , stando a fianco al Motta che fa l' andatura , al termine della frazione a nuoto con mare leggermente mosso , siamo tutti insieme .
Qualche sbavatura nella zona cambio per un' errore di percorso suggerito da un' addetto ci fa perdere una quarantina di secondi , e con un po di rabbia partiamo in bici .
Prima parte con vento contrario molto fastidioso , Motta e Luca sono due ottimi ciclisti , ma anche gli altri 2 si difendono bene , solo io dopo qualche cambio devo coprirmi e far fare tutto il lavoro a loro , anche nel ritorno mi devo corpire per un accenno di crampi , pur avendo il vento a favore fatico :-(
Usicta perfetta dalla T2 , unico che si perde il Betto , rimaniamo in 4 per il primo km , l' andatura la fa il Motta , io mi affianco e controllo Luca e il Demo . Forse la partenza troppo brillante fa saltare quasi subito il Demo , ma al secondo giro Luca comincia ad avere problemi di crampi e siamo costretti a rallentare abbondantemente .
Soddisfatti passiamo il traguardo , sapendo che si poteva fare meglio , ma col senno di poi non si va molto lontano .
Alla fine siamo 19° in 1h02'36" , se non avessimo perso 40" in zona cambio ci saremmo piazzati forse nelle prime 10 squadre , ma va bene così dato che è stata una bella giornata di sport e di squadra :-D
Questo tipo di gare ne dovrebbero fare diverse durante la stagione dato che sono molto spettacolari , speriamo che la federazione possa prenderlo in considerazione per le stagioni future :-D
Saluti Robu .

Nuoto + corsa

2009-09-23T07:30:00.002+02:00

22/09
Si torna ad allenarsi in modo serio , almeno spero in vista di questo finale di stagione , se stagione si può chiamare :-D

ore 12.15 nuoto Potenza Aerobica
tot 50' 2,1km
350m risc + B1 8x75m part 1'20" + 1' pausa + B2 6x75m part 1'30" + 1'30" pausa + C2 4x50m part 1'30" + 100m defa
Seduta veloce con gli amici master , diciamo che non è stato l' allenamento ottimale dopo la doppietta del fine settimana , ma in compagnia si sa le energie si moltiplicano !

ore 16.00
Corsa lento rigenerante
tot 53'35" 12km
Gambe ancora pesantissime dalle due gare del fine settimana :-(

Saluti Robu .

Scusate l' assenza !!!

2009-09-21T17:42:00.003+02:00

Mi scuso per l' assenza , ma quest' ultimo periodo è stato molto intenso , purtroppo non per motivi atletici , ma di tutt' altro genere :-(
Comunque cercherò di recuperare il tempo perduto almeno mettendo i resoconti delle gare fatte ( male ) , partendo da questo fine settimana intenso con i campionati italiani di tiathlon olimpico age-group e i campionati a squadre a cronometro di triathlon sprint , una faticaccia :-D

Sabato 19/09
Appuntamento clou per gli age-group di triathlon , infatti si è svolta a Lido delle Nazioni ( Fe ) la gara su distanza olimpica valevole come C.Italiano age-group .
Dopo 2 settimane di scarso allenamento ed anche di scarsa concentrazione atletica mi sono presentato al via per salvare il salvabile , pur sapendo che non ne sarebbe venuto nessun risultato importante :-(
Giornata splendida con un mare calmo e caldo , infatti muta vietata :-O .
La mia batteria composta da 200 atleti ( S4 ) ha preso il via alle 12e20 .
Il nuoto è filato via liscio , ho trovato il ritmo subito e solo un po di affaticamento nel finale per corrente a sfavore e tratto leggermente superiore a 1,5km , infatti sono uscito in 26' e rotti .
Cambio nella norma , senza sbavature e via a pedalare .
Il percorso di 20km circa da ripetere 2 volte era totalmente piatto , un po di vento a creare qualche difficoltà . Dato che il gruppo era nutrito ho pensato per una volta di fare il ciuccia ruote , ma l' indole non la cambi , quindi davanti a dare cambi e chiudere buchi , anche se su 25 atleti erano sempre i soliti 6/7 a prendersi l' onere di tirare il gruppo , con continui cambi di velocità che sono micidiali .
Tornato in T2 il cambio è stato buono , anche qui senza errori , anche la partenza di corsa è stata buona , anzi direi ottima , peccato che la benzina e le energie siano finite troppo presto :-(
Infatti ho una mancanza di fondo generale e di ritmi gara adeguati dovuto alla sosta forzata di aprile che si fa sentire nell' ultima frazione non riuscendo a smaltire la fatica ed il lattato accumulato :-( .
Calando il ritmo mi sono portato al traguardo con una tempo finale di 2h02' circa , le classifiche ufficiali non sono ancora uscite , contento di aver portato a termine la gara , certo se penso al 4° posto del 2008 un po di rammarico c'è , ma purtroppo le stagioni non sono tutte uguali e bisogna far buon viso .....

Continua........

Ci sono ancora :-D

2009-08-21T15:36:00.003+02:00

Queste due settimane sono state un po incasinate e non ho avuto tempo per scrivere sul blog , però ho continuato ad allenarmi ! Il più sarà ricordarmi tutto quello fatto dal 6 agosto :-( , ci proverò !
Segno tutto andando a ritroso altrimenti mi perdo :-D

21/08
ore 12.15 nuoto potenza aerobica con amici master
tot 2,6km 1h circa
200m risc + A2 8x50m part 50" + 1' pausa + B1 12x50m part 50" + 1' pausa + B2 12x50m part 1'20" ( distruttivo ) + 2' pausa + A2 1x500m + B2 4x100m part 1'30" ( per loro era A2 ) + 100m defa cercando di non affondare !!!!

20/08
ore 06.00 bici pianura ripetute miste + medio
tot 49km 1h30'
25' risc>lento + 6x1'30" veloci 105/110rpm rec 1'30" lento 95rpm + 3' lento + 3x3' soglia 95/100rpm rec 3' lento 95rpm + 20' medio 90/95rpm + defa

19/08
ore 06.10 rip. brevi
tot 11,5km 1h circa
4km risc>lento + 10x400m rec 1'30" passo ( 1'18"/15"/12"/12"/11"/11"/10"/11"/10"/10" ) + 2,5km defa
ottima seduta e ottimo il ritmo , quello fatto in queste settimane è stato produttivo :-D

ore 12.15 nuoto resistenza aerobica
tot 2,7km 55' circa
300m risc + A2 ( 4x200m part 3'30" + 400m part 7' + 8x100m part 1'45" + 400m )

18/08
ore 06.00 combinato aerobico
tot 1h12' 30km
bici 50' 25km lento pianura 100rpm
corsa 21' 5km lento brillante

17/08
ore 06.15 corsa lento rigenerante
tot 5km :-(
mattinata no , qualche problemino di stomaco e stanchezza generale , ho preferito fermarmi subito

ore 12.15 nuoto capacità aerobica
tot 2,8km 50' circa
200m risc + 20x100m part 1'45" ( 4 B1 / 1 B2 ) + pausa 1' + 1x500m progressione pal+pull + 2 chiacchere + 100m defa

16/08
ore 06.10 bici lungo lento con salita
tot 3h 80km molto tranquilli

15/08
ore 07.00 rip. medie
tot 17,5km 1h20' circa
4km risc>lento + 11x1000m rec 1'30" passo ( 3'30"/27"/27"/26"/27"/26"/26"/26"/27"/25"/20" ) + 2,5km defa
esercizio sulla resistenza dato che il recupero è stato incompleto ed il ritmo controllato ( v.soglia ) tranne l' ultimo :-D

14/08
ore 06.00 corsa lento
14km 1h01'

ore 12.15 nuoto capacità aerobica
tot 3km
300m risc + B0 5x300m rec 20" + pausa 1' + B1 10x100m pal+pull part 1'45" + pausa 1' + 200m defa

13/08
ore 05.50 rip. lunghe pianura
tot 52km 1h35'
20' risc>lento + 4x10' 95/98% soglia 90rpm rec 5' 75% solgia 95rpm + 15' defa

Ore 12.15 resis. aerobica
2,5km 46' lento continuo cercando di non addormentarmi

12/08
Ore 05.50 ripetute miste
tot 1h10' 12,5km
4km risc>lento + 3x( 2x500m 110% rec 1'30" + 1x1000m 105% ) rec 3' passo + 2,5km defa

11/08
Ore12.15 vasca lunga in compagnia di 2 master
tot 2,8km 55'
100m risc
8x50m attivazione ( 25m brillante/25m lento )
1x1200m 95% vel gara teorica ( molto teorica )
pausa 2'
20x50m part 1' ( 1 in A2 e 1 in B2 )
100m defa

10/08
Ore 06.00 corsa lento rigenerante
46' 10km

Ore 12.15 resistenza aerobica
tot 50' 2,5km
200m risc + A2 4x200m rec 15" + A2 1x800m pul+pal + A2 8x50m rec 5"+ 200m defa

09/08
ore 06.00 medio estensivo pianura ( sono reperibile al lavoro :-( )
tot 2h50' 93km
30' risc>lento 95/100rpm + 2h 69km medio estensivo 85>88% soglia 90/95rpm + 20' defa 95/100rpm

08/08
ore 06.50 medio progressivo
tot 19km 1h17'
4km risc>lento + 12km medio>veloce 45'22" ( 10km 88>92% + 2km 95>98% ) + 3km defa

07/08
Ore 05.50 lento
tot 1h01' 14km
che bel fresco che c' era :-D

Ore 12.15 capacita aerobica
tot 50' 2,6km
A1/A2 400m + B1 10x150m part 2'30" + pausa 1' + B1 1x500m + pausa 1' + A1 200m

06/08 ho avuto la brillante idea di scappare prima dal lavoro per andare in bici , na caxxata pazzesca :-( mi è andato in ebollizione il cervello !
Ore 14.15 soglia salita
tot 64,5km 2h18'
30' lento + 4 salite da 10'/12' tra 97>102% rec 5'/8' lento discesa/gallonato + 40' lento> defa contro vento
Prima di rientrare a casa gelatone alla frutta e a casa ho continuato a bere fino a sera

Saluti Robu .

Un po di sedute :-D

2009-08-05T19:02:00.002+02:00

04/08
ore 05.45 bici pianura lento + ex forza
tot 50,5km 1h40'
1h lento 95/100rpm + forza 8x20" partendo da 55rpm fino a max con 50/12 rec 2'40" lento 90rpm 50/21 + defa

Ore 12.00 potenza aerobica con amici master
tot 50' 2,4km
300m risc+B1 4x200m part 3'30"+pausa 1'+B1 4x200m frazionati a 100m ( cose loro io ho solo sputato sangue )+1' pausa+B2 2x(4x50m part 50" ) rec 1' +100m defa
mi hanno fatto un mazzo così :-)

05/08
ore 06.00 corsa rip. brevi
tot 11,5km 1h05'
4km risc>lento + 11x500m ( 1'40"/34"/33"/34"/33"/34"/32"/33"/32"/33"/29" ) rec 1'30" passo + 5' pausa di passo per riprendermi un po e capire chi ero + 2km defa

ore 12.00 nuoto resistenza aerobica
tot 2km 45'
A1/A2 1000m + A2 6x100m rec 10" e 8x50m pull rec 5" + 100m defa
seduta di scarico , cercando di non faticare troppo :-D

Saluti Robu .

Bici + corsa +nuoto

2009-08-03T18:25:00.003+02:00

02/08
ore 06.00 lungo con esercizi
tot 95km 3h30'
1h lento +
1° salita di 40' circa con dentro 5x4' soglia 75/80rpm rec 4' lento
25' lento +
2° salita http://www.salite.ch/7462.asp?mappa=http://www.viamichelin.fr/viamichelin/ita/dyn/controller/Cartes-plans?mapId=-tigq4d28b1zy0o&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661
un po più corta ma molto più impegnativa , con dentro 3x3' soglia fuori sella rec 3' seduto a medio dall' inizio del tratto più duro
nel ritorno a metà strada 10' soglia su tratto ondulato 85/90rpm con ultimo rapporto
poi mi sono trascinato stancamente a casa

03/08
ore 05.45 corsa lento rigenerante
47' 10,5km
una faticaccia enorme :-(

ore 12.00 nuoto capacità aerobica
tot 2,5km 50' circa
500m risc>lento + A2 3x400m rec 20" + pausa 1' + A2/B1 600m pal+pull ( 75m A2/25m B1 ) + 200m defa
dopo tanto tempo una nuotata in compagnia e non mi vergogno a dire che ho ciucciato la scia :-D

Saluti Robu .

Corsa + nuoto

2009-08-01T15:11:00.003+02:00

31/07
ore 06.20 lungo lento
tot 1h21' 18,5km
stamattina si stava bene , le gambe erano un po fiacche , ma la voglia di correre era tanta :-D

ore 15.00 nuoto capacità aerobica
tot 1h 2,6km vasca lunga
A1>A2 1000m + B1 10x50m part 1' con pull ( 43"/44" ) + 1' pausa + B1 5x100m part 1'50" pal+pull ( 1'27"/28" ) + 1' pausa + B1 10x50m part 1' con pull ( 44"/45" ) + 100m defa
braccia un pochino pesanti , ma l' importante è ritrovare la continuità !

01/08
ore 07.00 rip.miste
tot 1h20' 16km
4km risc>lento + 1x5000m 95>102% ( 17'31" ) rec 4' passo + 3x1000m 105% ( 3'22"/22"/19" ) rec 2' passo + 6x200m (36"/36"/34"/34"/32"/33" ) rec 1' qui le gambe non ne potevano più :-( + 2,8km defa
mattinata faticosa , ero un po stanco visto che ho aggiunto 2 allenamenti di nuoto ed un po si fa sentire :-) , comunque soddisfatto di quello che ne è uscito !

da ieri pomeriggio sto utilizzando questo nuovo oggettino , garmin 310xt forerunner , che mi hanno dato da provare intanto che aspetto il mio 305 che è a riparare :-D
è identico al 305 , migliora l' estetica e si puo usare in acqua anche per nuotare , infatti è specifico per triathleti , in teoria dovrebbe essere la versione migliorata del 305 forerunner , ora lo proviamo poi magari .........

Saluti Robu ,

Corsa + bici e nuoto !!!

2009-07-30T09:20:00.002+02:00

27/07
ore o6.30 corsa lenta
tot 1h03' 14km
seduta molto tranquilla dopo la stiracchiata di domenica mattina :-D

28/07
riposo

29/07
ore 06.30 corsa rip. brevi
tot 12km 1h05'
4km risc>lento + 10x500m rec 1'30" passo ( 1'40"/38"/34"/36"/34"/35"/33"/34"/32"/31" ) + 3km defa
il passo migliora ancora , anche se ieri comunque ho riposato e questo facilita un po le cose , comunque dopo i primi 2 di attivazione per carburare , le gambe spingevano bene e il cuore saliva bene !

ore 15.00 nuoto resistenza aerobica
tot 1h05' 3,2km
1,5km risc>lento + A2 15x100m part 1'45" pal+ pull ( devo rinforzare la spalla sx ) + 200m defa
dopo 2 settimane di nulla per via di impegni di mia moglie e per la spalla che faceva i capricci sono tornato a nuotare , e direi che non va malaccio per quanto riguarda la resistenza , il passo è quel che è ma ho ancora un mesetto prima di Sarnico , quindi mi dovrò mettere sotto con impegno :-D

30/07
ore 05.45 bici medio pianura
tot 71km 1h58'
20' risc>lento 100rpm + 1h30' medio 90rpm ( 1h10' 88/92% soglia - 20' 95% soglia ) + 10' defa
stamattina ottima seduta , era un po che non facevo un bel medio in pianura e direi che anche qui la forma sta crescendo !

Saluti Robu .

Corsa + bici

2009-07-27T10:25:00.002+02:00

23/07
ore 06.30 corsa lungo in progressione
tot 1h18' 18,5km da risc>lento>medio estensivo

24/07
ore 06.00 bici lento pianura
tot 1h40' 50,5km molto facili 95/100rpm

25/07
ore 06.45 corsa rip. medie
tot 1h e poco più 13km
4km risc>lento + 1x1000m di attivazione in progressione 3'30" + 5x1000m ( 3'18"/15"/14"/16"/14" ) rec 3' passo + 3km defa
oggi ho provato a eseguire dei 1000m un pochino più spinti ( 105% soglia circa ) e sono rimasto soddisfatto considerato che corro ancora con scarpe da lento e su asfalto :-D

26/07
ore 06.00 bici lungo
tot 3h36' 114,5km
dopo qualche km di riscaldamento ho impostato un ritmo a medio estensivo 88%/90% soglia 90/95rpm + 3 salite con pendenze medie da 7,5/6/5,5km fatte sotto soglia 95% circa con una buona frequenza di pedalate 75/80 rpm circa + nel ritorno ancora a medio estensivo con qualche km defa nei pressi di casa :-)
ottime sensazioni !!!

27/07
ore 06.15 corsa lento rigenerante
tot 1h03' 14km
gambe un pochino pesanti e piedi reattivi zero , solo verso la fine della seduta le gambe si sono sciolte un po , quindi seduta molto tranquilla godendosi il fresco della mattina :-)

Saluti Robu .

Corsa + bici

2009-07-22T09:00:00.003+02:00

21/07
ore 06.30 corsa rip.brevi
tot 1h 10km
4km risc>lento + 6x100m allunghi ogni 1' + 6x400m ( 1'10"/09"/09"/11"/08"/12" ) rec 3' passo + 3km defa
Lavoro quasi massimale con recupero quasi completo o ( di solito 5' ) , infatti l'ultimo 400m mi hanno ceduto gambe e braccia :-D dovuto all' accumolo del lattato , non è un lavoro molto specifico per il triathlon , ma ogni tanto bisogna spingere a fondo un po per aumentare i giri del propio motore :-D

22/07
ore 05.50 bici fr pianura
tot 1h50' 60km
20' risc>lento + fr 8x5' 70/75rpm ritmo medio rec 5' lento 90/95rpm + 10' defa 100rpm
lavoro di forza in pianura ad impegno medio , mattinata con ottime sensazioni :-D

SAluti Robu .

Corsa + bici

2009-07-20T21:21:00.002+02:00

17/07
ore 06.30 corsa lento
tot 54' 12km facili

18/07
saltato saltato la seduta di ripetute dato che alle 06.00 sembrava dovesse venire un uragano dal vento forte che tirava .e i nuvoloni neri :-O
Poi niente di che ma ormai era troppo tardi :-(

19/07
ore 05.45 bici lungo con esercizi
tot 3h36' 100km tondi tondi
1h lento per raggiungere la salita
1° salita 30' con 10' medio/5x2'soglia fuori sella rec 2' lento
2° salita 10' in progressione 75/80rpm
3° salita 25' 1km fuori sella soglia + 4km medio + ultimo km fuori sella soglia
4° salita 15' in progressione 75/80rpm
ritorno tranquillo per vento forte laterale-contro

20/07
ore 06.30 corsa
lungo lento 16,4km in ???
niente tempo dato che mi sono dimenticato di mettere sotto carica il garmin :-(
per fortuna che ho i km segnati :-D

Saluti Robu .

Bici + nuoto

2009-07-16T23:16:00.001+02:00

ore 05.45 tot 58km 2h08'
45' risc>lento + sfr 10x2'30" rec 1'30" ritorno partenza + 5' lento + 2x15' medio 105rpm rec 5' lento + defa
ottime sensazioni , specialmente al ritorno !

ore 14.30
si torna a nuotare dopo una settimana di fermo forzato
tot 2,5km continui vasca 50m così suddivisi :
A1 1000m + 400m (50m medio/50m lento) + A1 100m + 400m (25m vel/25m lenti) + A1 100m + 400m (100m medio/100m lento) + 100m defa
bisogna ricostruire la base
comunque a parte il passo scabroso la resistenza non manca !

Saluti Robu .

Corsa

2009-07-15T13:51:00.003+02:00

ore 06.30 corsa rip. brevi
tot 1h circa 11,5km
4km risc>lento + 11x500m ( 1'45"/41"/38"/36"/37"/33"/35"/34"/31" ) rec 1'30" passo + 2km defa
la mattina è iniziata dubito malina , dato che ieri sera ho festeggiato i miei 38 anni con vino rosso e grigliata , dolce e spumante :-D , dopo un riscaldamento appesantito e veramente lento ero un po scettico , ma dopo le prime ripetute che mi sono servite per carburare piano piano ne è uscito un ottima seduta !

Saluti Robu .

Combinato

2009-07-14T13:05:00.002+02:00

ore 06.00 combinato impegnato

bici pianura tot 51,5km 1h40'
35' lento 100rpm + 8x3' medio>soglia 90rpm rec 2' lento 95rpm + 25' lento 95/100rpm
corsa progressivo tot 17'30" 4,5km
4km da lento a medio intensivo + 500m defa

in pianura già è difficoltoso raggiungere la soglia , ma col vento è veramente una faticaccia :-( , ottime sensazioni nella corsa :-)

Oggi sono un' anno più vecchio :-D !!!!

Bici + corsa

2009-07-13T13:59:00.002+02:00

12/07
ore 06.00 bici lungo lento
tot 112km 3h46' con una salita lunga fatta con molta tranquillità , le gambe erano un po segnate dalle ripetute di ieri ;-)

bel giro con la scalata della Cisa fino a Berceto , lunga e faticosa per un non scalatore come me , primo o poi mi deciderò a togliere il 42 quando faccio giri con salite impegnative .

13/07
ore 06.30 bici lento
tot 1h01' 14km
quando faccio i giri lunghi il giorno dopo ho i caviglie e piedi con reattività pari allo zero , mi ci vogliono sempre un po di km per sbloccarli !

Saluti Robu .

Corsa

2009-07-11T16:46:00.002+02:00

ore 07.00
corsa rip. medie tot 1h20' e + 16,5km
4km risc>lento + 10x1000m ( 3'35"/26"/23"/23"/23"/22"/22"/22"/21"/17" ) rec 2' passo + 5' pausa di passo per recuperare un po dall' ultimo + 2,5km defa

Dopo il primo di attivazione ho trovato un' ottima frequenza e ampiezza del passo , ma soprattutto con una certa facilità fino al 7° , segno della forma crescente :-D

Saluti Robu .

Corsa + bici

2009-07-10T09:37:00.002+02:00

08/07
ore 07.00 corsa rip. brevi , tot 1h10' 12km
4km risc>lento + 10x500m ( 1'44"/40"/38"/37"/36"/37"/36"/36"/36"/35") rec 1'30" ( 1' passo/30" corsetta ) + 3km defa
Decisamente più duri dei 400m !!!

09/07
ore 06.00 bici tot 2h02' 60,5km
giro lento con 2 salite di 15' e 10' medio impegno con tratti in fuori sella in soglia

10/07
ore 07.00 corsa lento
tot 1h01' 14km
stamani ottimo passo , facile e con una deriva cadiaca molto bassa ( differenza pulsazioni di partenza con quelle finali ) , ormai i ritmi i stanno assestando su quelli del periodo preagonistico di aprile , circa :-D

Purtroppo salta la gara a Brasimone , la spalla è un po infiammata e oggi vado a fare una risonanza per vedere se c'è uno schiacciamento di qualche tendine , non che non riesca a nuotare , ma preferisco puntare direttamente a Sarnico senza rischiare e recuperare al meglio !

Saluti Robu .

Corsa + combinato

2009-07-07T23:28:00.002+02:00

06/07
ore 07.00 lungo lento
tot 19km 1h23'
lungo lento con ultimi 5km in progressione fino al medio estensivo :-D
Pensavo di subire le conseguenze di 2gg di sedute in soglia invece le gambe si sono comportate a dovere con un' ottima sensazione di forza in spinta !

07/07
ore 06.15 combinato aerobico
tot :
bici 44,5km 1h35' pianura lento 95rpm medie
corsa 6km 26' lento
in bici le gambe le sentivo stanche infatti la frequenza di pedalate è stata più bassa del solito , mentre di corsa la sensazione è stata di una buona spinta infatti la media è risultata ottima ( <4'15"/km ) :-D

Saluti Robu .

Corsa + bici

2009-07-05T23:37:00.003+02:00

04/07
ore 07.00 corsa ripetute lunghe
tot 15km 1h10' circa
4km risc>lento + 4x2000m rec 3' ( 7'05"/6'55"/6'58"/6'55" ) con il secondo 1000m più veloce di circa 5"/7" + 3km defa

Seduta dura ma appagante alla fine , i ritmi sono stati buoni specialmente perchè la seconda parte sono riuscito ad essere sempre più veloce :-D
Andiamo avanti così che va bene !

05/07
ore 14.15 bici lungo con esercizi
tot 82km 2h40'
20' risc>lento + 25' medio 90rpm + 5' lento + salita da 40' con dentro 3x10' soglia rec 5' lento + ritorno al lento con sosta per prendere acqua e bere una bella coca fredda :-)

Orario pessimo per andare in bici , ma stamani il tempo alle 06.00 non permetteva di uscire , per un temporale , ed ho dovuto sportare nel pomeriggio , naturalmente poi è venuto fuori un caldo boia !!!
Questo è stato primo allenamento veramente duro dopo la ripresa , fare una salita lunga con dentro tratti in soglia mi ha segnato le gambe e sono tornato a casa veramente stanco :-(
vediamo se lo recupero alla svelta !!!

Saluti Robu .

Bici + nuoto

2009-07-03T19:40:00.002+02:00

02/07
ore 06.15 bici lento
tot 53km 1h50'
in teoria oggi la seduta doveva essere 4x7' salita medio>soglia , ma già dalle prime pedalate ho intuito che non si andava oltre il fondo lento , la seduta sui 400m di ieri ha laciato il segno sulle gambe ed i 2 giori da giardiniere hanno fatto il resto :-D
comunque uscita tranquilla con sosta al bar per caffè e nel ritorno vicno casa sosta ad un lavaggio self per dare una ripulita alla bici , da vero pensionato :-(

03/07
ore 15.00 nuoto
tot 2,7km
A1 500m sl + A2 5x200m pal+pull rec 15" + A2 10x100m pull rec 10" + 200m defa
dopo una settimana si torna a nuotare , che fatica !!!
la resistenza c'è ancora anche se il ritmo è veramente pessimo , per fine agosto dovrei comunque tornare sui ritmi stagionali , sempre che ci sia continuità nelle sedute :-D
Al triathlon di Brasimone uscire dall' acqua sarà una faticaccia !!!!

Saluti Robu .

Bici + corsa

2009-07-01T14:09:00.002+02:00

30/06
km ore 06.15 bici lento pianura
tot 63km 2h05'
giro tranquillo nella campagna attorno a casa dopo tre giorni abbastanza impegnativi , mi sono anche concesso qualche minuto in più di letto :-D

01/07
ore 07.10 corsa rip brevi
tot 1h10' 12km
4,5risc>lento + 13x400m ( 1'25"/21"/19"/18"/16"/16"/15"/16"/15"/16"/14"/15"/12" ) rec 100m passo + 2,3km defa
stamattina la partenza è stata veramente dura , tra sonno e quadricipidi pesanti , ma poi piano piano le cose sono andate bene :-D

Purtroppo niente nuoto fino ad oggi , speriamo domani :-(

Saluti Robu .

Bici + corsa

2009-06-29T19:51:00.002+02:00

28/06
ore 05.50 bici lungo
tot 3h10' 100km
40' lento 95rpm + 30' medio estensivo 85rpm + rec 6' + 10km salita pedalabile da medio intensivo a soglia 75/85rpm + ritorno ritmo costante con una sparata di 4/5km tra 50/55km/h dietro ad un raduno di vespe 50 :-D
Meno tempo del solito perché dovevo essere di ritorno e pronto prima delle 09.30 dato che abbiamo dovuto organizzare la festa congiunta della pisella grande ( 3 anni ) - pisella piccola ( quasi 1 anno ) e il babbo ( cioè io quasi 38 ) , e tra pulizie e preparativo iniziato verso le 10.00 e finito alle 23.00 con un po di anguria dopo una giornata caldissima e affollatissima di bambini :-D

29/06
ore 07.10 corsa lungo lento
tot 1h22' 18,5km 4'25"/km di media
primi 10km costanti 4'30"/km - 8,5km finali in progressione dino al medio estensivo 4'18"/km
La giornata è iniziata stancamente ma pe fortuna con i km sogno riuscito a svegliarmi e ha portare a termine la seduta nei migliori dei modi .

Dopo un mese dallo sbendaggio la forma sta crescendo costantemente e con gradualita , grazie anche al fatto che aumentano i km e calano i kg :-D

Saluti Robu .

Una bella settimana !!

2009-06-27T09:37:00.003+02:00

22/06
ore 07.15 corsa lungo lento
tot 1h11' 16km

23/06
riposo forzato , per impegni :-D

24/06
ore 07.05 corsa rip. brevi
tot 1h 10,7km
20' risc>lento + 11x400m rec 100m passo ( ritmo 1'24"/23"/21"/21"/19"/18"/17"/16"/17"/16"/13" ) + 2,3km defa
qualche secondo lo abbiamo tolto rispetto alla settimana scorsa , ora bisognerà tornare sui vecchi ritmi !

ore 15.30 nuoto lento continuo
tot 45' 2,1km lento con pull vasca lunga

25/06
0re 06.15 bici forza resistente pianura
tot 2h10' 71km
30' risc>lento 95/100rpm + 3x20' fr 70/75rpm tra lento e medio rec 5' lento 90/95rpm + 25' lento con dentro 5x30" veloce 90>130rpm rec 2' lento 95rpm + defa
Il paso sta migliorando , la resistenza c'è , ora bisognerà cominciare a lavorare sul ritmo gara :-D

26/06
ore 07.00 corsa lento
tot 1h02' 14km
buone sensazioni di spinta e facilità di passo

ore 15.00 nuoto continuo con variazioni
tot 2,1km 40/45' ( senza orologio ) vasca lunga
500m risc>lento resp. 1/3 + 1600m con 100m in progressione e 100m lento resp. 1/3 tutto eseguito con pull per lavorare bene con la spalla .

27/06
ore 07.00 corsa corto veloce
tot 13km 55'
5km risc>lento + 6km corto veloce media 3'37"/km + 2km defa
doveva essere una seduta di ripetute ma il tempo a disposizione era poco , la signora aveva un impegno , quindi ho optato per una seduta sintetica , e direi che ne sono stato contento , sono partito tranquillo col 1° km a 3'45" e sono riuscito ad andare in progressione :-)

Direi ottima settimana :-))))
Saluti Robu .

Corsa + bici

2009-06-21T23:21:00.004+02:00

19/06
Riposo forzato per la pisella piccola che ha avuto 41 di febbre :-O , forse un colpo di calore .... , passata così come è venuta !

20/06
ore 15.30 corsa rip. medie
tot 1h15' 15km
4km risc con 3 allunghi da 100m + 8x1000m rec 2' passo + 3km defa
sono partito con tranquillità , ma poi ne è venuto fuori un' ottima seduta :-D
infatti i tempi sono stati questi 3'39"/36"/32"/31"/31"/31"/27"/23" , sinceramente non me l' aspettavo neanche io , sicuramente il venerdì di riposo ha aiutato , ero sicuro di poter stare sotto i 3'40" ma non così e con buona facilità , a parte l' ultimo :-)

21/06
ore 06.10 bici
tot 3h25' 97,5km
uscita lunga con dentro 3 salite , 8,5km - 2,5km 6,5km , tutte a ritmo medio incrementando sul finire
a quell' ora le strade sono deserte e c'è una tranquillità spettacolare , poi la temperatura era fresca al punto giusto e soprattutto non c'era vento !

Le cose proseguono bene , ora non resta da provare qualche seduta di nuoto specifica per vedere in che condizione sono .

Saluti Robu .

Corsa + bici

2009-06-18T15:57:00.002+02:00

17/06
ore 07.15 corsa
tot 1h10' 16km , lungo lento con ultimi km in leggera progressione , sensazioni che migliorano !!

ore 13.00 nuoto
tot 30' nuoto continuo , anche qui le sensazioni sono ottime , la spalla gira bene .

18/06
ore 06.30 bici
tot 2h05' 60km lento con salita
il giro è stato per lo più lento , ma su qualche strappo in salita l' ho fatto in piedi tanto per far salire il cuore , roba da poco però :-D

ore 13.00 nuoto
come tutta la settimana dopo le 2h30' di riabilitazione , tra massaggio-palestra-ex in acqua , mi sono fatto i soliti 30' di nuoto continuo dorso/stile :-)

Dato le ottime sensazioni , anche se i passi sono inferiori a prima dell' incidente , ed in un attimo di follia mi sono iscritto al triathlon olimpico del lago del Brasimone del 18 luglio , sicuramente sarà un' ottimo e faticoso allenamento !!!

Saluti Robu .

Si ritorna :-D

2009-06-16T15:52:00.004+02:00

Dopo una settimana con problemi di collegamento ritorno a scrivere sul blog , e ne devo scrivere di cose :-D

Sabato 06/06
Rientro alla base con il cane lasciando la signora e le due piselle a divertirsi al mare , io purtroppo ... da lunedì devo cominciare la riabilitazione alla spalla e sono obbligato al rientro ,
anche perchè durerà fino al 23 , tenendomi impegnato per 3 ore tutte le mattine !
ore 19.00 corsa
tot 46' 10,5km - 20' lento + 20' medio estensivo + 6' defa

Domenica 07
ore 08.00 bici
tot 95km 3h30' lento con salite al medio
uscita in compagnia , era tanto tempo che non facevo un giro così lungo , per di più con 2 salite abbastanza impegnative per la mia condizione , naturalmente affrontate con il 42/23 :-(

ore 19.00 corsa
con le gambe un po a pezzi 45' 10km lento , faticando tantissimo

Lunedì 08
ore 07.00 bici
tot 1h40' 46' lento painura
le gambe sono a pezzi !!!!!

Martedì 09
ore 14.00 bici
tot 65km 2h30' lento con una salita di 10km
vento , è da domenica che tira vento ed è una faticaccia avanzare ad un' andatura discreta !

ore 19.00 corsa
pista tot 11km 1h circa
3km risc + ripetute medie 5x1200m rec 2' passo + defa
ci voleva un' allenamento in pista in compagnia , mi sono unito ai ragazzi che facevano l' esercizio dato da me , 7/8x1200m rec 400m lento :-D , e direi che non è andato male dato che riuscivo a girare 4'20" i 1200m !!!!

Mercoledì 10

ore 07.00 corsa
tot 13,8km 1h05' lento
il paso è un po pesante :-)

ore 14.30 bici
tot 99km 3h33' lungo lentocon salite
devo dimagrire e il modo più rapido è stare in sella un po di tempo , vento e caldo però !

Gioveì 11
0re 12.45 bici
tot 85km 3h
con una salita di 13km fatta tra il medio e la soglia
sono scappato prima dalla riabilitazione e ho raggiuntoa Piacenza i compagni di squadra per una uscita in compagnia , e direi che mi sono divertito , anche se c'è stata un po di bagarre in salita e ho dovuto faticare per non fare una brutta figura !

ore 19.00 nuoto
1500m facili in vasca lunga suddivisi in 100m con 15" di pausa
dovevo provare dato che durante bla riabilitazione in acqua la spalla non mi da fastidio , naturalmente solo per rompere il ghiaccio :-D

Venerdì 12
ore 07.30 corsa ripetute brevi
tot 10km 49' - 20' risc>lento + 12x1' veloce rec 1' passo + defa

ore 17.30 bici
tot 2h15' 69km
lento su percorso vario/ondulato , prima parte a sfavore , sosta per coca dato il caldo , e ritorno con strada favorevole :-)

Sabato 13
Oggi riposo dato che è tornata la famiglia , e dovevo mettere in ordine prima del loro arrivo :-O

Domenica 14
ore 08.00 corsa
tot 14,2km 1h05' lento

Lunedì 15
ore 07.30 corsa ripetute brevi
tot 12km 58'
4km risc>lento + 10x400m rec 100m passo + 3km defa
si ricomincia a spingere un po anche se i tempi sono lontani da quelli di aprile :-(

ore 13.00 nuoto
dopo la riabilitazione approfitto della piscina termale , circa 20m con 32°C e 3 volte più salata dei quella di mare , per fare 20' di nuoto continuo a stile , cercando di ricostruire un po la base aerobica !

Martedì 16
ore 06.15 bici medio pianura
tot 67,5km 2h03'
15km risc>lento 95rpm , sosta al bar per il caffè , 45km medio 80/85rpm + 7,5km defa 100rpm
buone sensazioni di resistenza e tenuta , manca un po il passo , ma ci lavoreremo su :-)

ore 13.00 nuoto
come ieri solo allungando il tempo a 30' , senza problemi e con discrete sensazioni .

Direi che sono soddisfatto , in bici le sensazioni sono buone , mentre per la corsa si fatica ancora troppo , ci vorranno ancora settimane di allenamenti per tornare su ritmi discreti , basta avere un po di pazienza :-D

Saluti Robu .

Corsa

2009-06-05T16:37:00.002+02:00

Saluti da Riccione , ormai la vacanza sta finendo e domani si torna a casa , e per una settimana sarò solo dato che la signora ha deciso di fermarsi un' altra settimana con le piselle , quindi saranno sette giorni di allenamenti :-D

04/06
12km 55' lento con leggera progressione

05/06
11,5km 59'
25' lento + 7x1'30" veloce rec 1' passo + 10' defa

Che fatica , si cominciano a sentire i vari kg di troppo accumolati nel periodo di stop forzato , poi qui ho trovato un' alberghetto dove si mangia discretamente bene , quindi ........

Saluti Robu .

Corsa ed ancora corsa !!

2009-06-03T15:17:00.002+02:00

In questi ultimi giorni , come havevo già anticipato , qui a Riccione mi sono dedicato solo alla corsa e fino a sabato sarà così , ecco il resoconto :-)

31/05 06.40
tot 52' 11,5km
30' lento + 10' medio + 5' lento + 2' soglia + 5' lento
da Riccione sul lungo mare pedonabile direzione Rimini

01/06
tot 45' 10km lento con leggera progressione finale
questa volta la direzione sul lungo mare è stata verso sud ;-D

02 /06 07.00
tot 46' 8,5km
15' risc + 20x60/70m salitella rec passo discesa + 5' lento + 2x2' soglia rec 2' lento + defa
Dato che in auto avevo notato una salitella non molto distante dall' hotel mi ci sono recato per cominciare a fare qualcosa di specifico

03/06 07.15
riposo , meglio non esagerare dopo il lungo stop , anche perchè non mi sono svegliato

tirando le somme stare fermo un mese è come essere tornato da anni di inattività , tutto più faticoso , mi dovrò dare da fare se voglio esere pronto per settembre !

Saluti Robu .

Rulli

2009-05-29T23:25:00.003+02:00

ore 14.45
tot. 1h35' 43km
20' risc>lento + 8x3' sfr rec 2' lento 95rpm + 10' lento 105rpm + 15' medio 90/95rpm + 10' defa
davanti alla tappa il tempo è volato :-D

Domani mattina si parte per Riccione dove trascorrerò una settimana con la famiglia :-D , devo portare la mia pisella più grande in tutti i parchi che ci sono !!!
Niente bici dato che preferisco non rischiare la spalla ancora poco sicura , la riprenderò al rientro , ma mi dedicherò totalmente alla corsa e magari qualche prova di nuoto :-)

Saluti Robu .

Corsa

2009-05-28T10:45:00.002+02:00

ore 07.00
con una brezza fresca 46' lenti 10km con nel finale 4x1' progressione rec 2' lento
con la spalla libera è tutta un' altra cosa , qualche fastidio dovuto alla perdita di mobilità , ma tutto sommato direi bene :-D

Saluti Robu .

Corsa + rulli

2009-05-27T22:35:00.002+02:00

26/05
ore 06.30 corsa
lento 8km 38' scarsi con una media che va migliorando

ore 09.00
appena svegliata un bacione grandissimo e regali alla mia pisella grande che ha compiuto 3 anni :-D

27/05
ore 08.30
via il tutore e lastre ! tutto ok , ora fisioterapia e allenamenti a go-go :-D

ore 15.00 rulli
tot. 1h20' 41km
20' risc 90>105rpm + 4x10' f.medio 80/85rpm rec 5' lento 105rpm + 10' defa 105rpm
sceso 2km di corsa su tappeto rullante , ero gasato dalle buone notizie della spella :-D

Saluti Robu .

Corsa + rulli

2009-05-25T23:55:00.002+02:00

Dopo una intornare giornata di riposo in giro con la famiglia oggi ho ripreso la lunga marcia verso la forma ormai dissolta :-D

ore 08.00 corsa
5km facili , senza orologio e cardio , ma pensando solo a ricominciare per bene , anche se a quell' ora il caldo si è fatto sentire :-(

ore 15.00 rulli
tot 1h40' 45km
20' risc 100>105rpm + 10km salita 5% lento 85rpm + 10' lento 95rpm + 2x5km salita 5% medio 75rpm rec 10' lento 95rpm + defa 105rpm
naturalmente tutto davanti al pc mentre si svolgeva il tappone al giro :-D

Saluti Robu .

Corsa + rulli

2009-05-23T19:49:00.003+02:00

Già !!! gasato da ieri stamattina mi sono ripetuto con 25' in strada alle 07.00 in torno a casa , faceva già faceva caldo !!
Naturalmente in programma cerano i rulli oggi e nel pomeriggio ho rispettato il programma , anche se mi sono dovuto concentrare molto data l' umidità che c' era :-D , però ero in buona compagnia dato che mi sono visto la tappa del giro :-)
ore 14.30 tot 1h40' 46km
1h lento 95rpm + 3x8' fr 60/65rpm rec 2' defa + 10' defa 105/110rpm
non ho perso molta forza rispetto ad un mese fa , ma per recuperare il fermo ci vorrà un po di pazienza .

Saluti Robu .

Evvai !!!

2009-05-22T21:31:00.002+02:00

21/05 ore 15.00
Caldo , troppo caldo anche in garage , fuori ci sono 33° ed in garage si sentono anche se la temperatura è leggermente più fresca :-( , quindi abbandono l' idea di fare 1h30' lenti perchè sudo come una bestia !
Quindi 30' di rulli facile 95rpm + 30' di ex per le gambe a corpo libero .

22/05 ore 19.00
Oggi ho rinunciato definitivamente hai rulli , c' è più caldo di ieri , però alle 19.00 approfittando dell' assenza di tutte le mie donne mi sono messo sul tappeto per provare a correre , direi ottimo !!!
20' facilissimi tra i 9>11km/h tanto per vedere come reagiva la spalla alle sollecitazioni della corsa , direi tutto ok , anche se il braccio sx era fermo .
Per quanto riguarda la caviglia nessun fastidio :-D
Domani si riprova !

Saluti Robu .

Rulli

2009-05-20T17:16:00.002+02:00

ore 14.30
Come detto oggi ho cominciato a fare un lavoretto più specifico
tot. 1h20' - 30' lento 95rpm + 2x15' salita 4/5% lento>medio 75rpm rec 5' lento a 90rpm + 5' monogamba ( 30" dx - 30" sx ) + 5' defa 100rpm

fuori ci sono delle giornate splendide , direi stupende , devo tenere duro ancora una settimana :-D

Saluti Robu

Rulli

2009-05-19T17:25:00.003+02:00

18/05
ore 14.30 per fortuna che il garage è ben nascosto sotto terra e la temperatura si mantiene sui 15°
1h20' lento con incremento del rapporto ogni 20' partendo dal 42/23>21>19>18 mantenendo le 90/95rpm

19/05
ore 06.20
1h lento
10' risc 90rpm + 45' lento 105/110rpm + 5' defa
domani si comincia con un lavoro più specifico !

Se continua così in bici andrò come un missile :-D

Saluti Robu .

Rulli

2009-05-17T10:46:00.002+02:00

Ieri è stata una prova generale e dato che è andata bene cercherò di mantenere costante i rulli fino al 27 , dove dopo i raggi dovrebbero togliermi il tutore e cominciare la riabilitazione , quindi anche a correre :-D
ore 06.15
1h 70/75% soglia 90/95rpm

Saluti Robu .

Si ricomincia

2009-05-16T17:35:00.002+02:00

Stamane ore 06.30 , per non perdere l' abitudine , ho ricominciato a fare qualcosa 
Per la verità erano già 3 giorni che facevo qualche ex a corpo libero per le gambe 
Tornando a stamattina 45' di rulli tranquilli per cominciare a bruciare qualche grammo di troppo .
Oggi pomeriggio invece sezione di 40' parte inferiore a corpo libero mentre mi guardavo il giro 

Saluti Robu .

Varie

2009-05-04T10:43:00.005+02:00

Non potendo scrivere dei miei allenamenti scrivo degli atleti che seguo e delle loro gare prima dell' appuntamento clou e di come prosegue la loro preparazione , provando un po di invidia :-D

Dedicata ai lunghisti .
Una tappa di allenamento è stata la stramilano ( mezza maratona ) per verificare anche lo stato dei lavori ed è andata al meglio con un personale abbattuto di 2' circa .
Gli stessi atleti hanno fatto le prove generali per l' Ironman al triathlon doppio olimpico di Barzanò ( 1,9km/80km/20 ) , con nuoto in piscina ( 25m ) e percorso bici impegnativo , ma soprattutto sotto la pioggia per tutta la gara .
Non avendo riferimenti di anni passati la valutazione è stata data dalle sensazioni degli atleti in gara , e direi anche qui con ottimi risultati , dato dall'ottima gestione dello sforzo soprattutto nella frazione di corsa senza cali o problemi di tenuta , correndo tutti i 20km ad un passo ottimo .
Il prossimo appuntamento prima dell' Ironman sarà il triathlon medio in Francia e da qui si potrà valutare se la strada seguita è buona o c'è da cambiare qualche cosa .

Altri atleti si sono espressi bene in gare su distanze più brevi ( duathlon/triathlon sprint ) , con l' atleta più giovane che seguo che ha esordito bene nel triathlon sprint di Fumane con il 21° posto assoluto .
Qualcuno ha anche abbatuto il suo primato sui 10km , ma siamo solo all' inizio , perchè già si pensa a cosa si può tirare giù nella prossima gara :-D

Da questa esperienza sto imparando molto e ne sono soddisfatto , soprattutto per la fiducia che mi stanno dando queste persone , che senza conoscermi personalmente si sono fatte guidare per questa stagione .
Quasi tutti , fatta eccezione per qualcuno , l' avrei dovuto incontrare e conoscere sui campi gara , ma purtroppo per cause maggiori e a malinquore l' appuntamento è stato rimandato , ma solo per poco :-D

Saluti Robu .

Stagione finita ?

2009-04-29T11:31:00.004+02:00

Purtroppo la stagione non partirà nemmeno , o almeno queta prima metà .
Il motivo è che sono a casa fasciato come una mummia con la scapola sinistra fratturata , una caviglia ( sempre sx ) grossa come una palla e qualche escoriazione sulla gamba sx .
Tutto perchè l' altra sera una vettura ha deciso di tagliarmi la strada centrandomi in pieno sulla fiancata sx dello scooter .
Nel complesso mi posso ritenere molto fortuinato , e mi sa che mi prenderò un periodo di riposo :-D
Questo è qunanto rimane del mio povero mezzo di trasporto :-(

In questo periodo mi dedicherò a fare tabelle e ad inserire qualcosa sul blog sulla preparazione .

Saluti Robu .

Bici + corsa

2009-04-27T15:18:00.003+02:00

26/04
ore 07.20 bici
Giornata autunnale qui a Parma , come in tutto il nord :-( , infatti ho pedalato sotto pioggia e con vento , ma ho andavo o saltava la seduta ed ormai non si può più !
tot 56km 1h54' lento pianura 95rpm
Sinceramente avrei dovuto fare 2h30' , ma vista la giornata è stato già molto :-(

27/04
ore 07.50 corsa
tot 1h05' 13,5km variazioni
5km risc>lento + 15x160m soglia su cavalcavia ritorno di corsa lenta + 3' pausa + 1x1000m 3'20" ( gambe imballate ) rec 2' + 1x500m 1'32" rec 2' + defa
Richiamo di forza con una variazione continua con trasformazione nel ritorno .
Non è un lavoro adattissimo in vista della gara di domenica ( duathlon olimpico ) , ma devo lavorare per i triathlon che cominciano fra poco :-D

Saluti Robu .

Corsa

2009-04-25T14:53:00.002+02:00

Ieri sera avevamo ospiti a cena quindi abbondante mangiata e a letto più tardi del solito .
Stamattina mi sono alzato a fatica , ma sono riuscito a convincermi che bisognaca andare altrimenti l' allenamento non si poteva più recuperare , e direi che ne è venuto fuori una bella seduta :-D

ore 07.30
tot 17km 1h10' circa
4km risc>lento + 10x1000m rec 1'30" passo 3'32"/30"/28"/25"/26"/25"/25"/26"/25"/20" + 3km defa

è stato più un allenamento da mezza maratona lavorando intorno alla soglia , senza spremermi a fondo dato che non c'era la voglia e le forza , quindi ho optato per qualcosa di più facile gestione cercando di tenere sempre sotto controllo le sensazioni ed il passo :-D

Saluti Robu .

Bici e altro

2009-04-25T07:02:00.003+02:00

23/04
ore 07.15 bici tot 50km 1h50'
45' risc>lento per raggiungere una salita + 5x3' salita 6/7% soglia 65/70rpm rec 2' ritorno + 2x1'30" in piedi soglia rec 1'30" + 10' lento 100rpm + 2x5' soglia 90/95rpm rec 5' + defa
Finalmente un' allenamento un po serio in bici , spero che il tempo regga fino a settembre ormai dopo tanta pioggia e poche uscite :-D

ore 12.00 visita medica agonistica , ho scoperto di essere diventato vecchio :-O dato che non mi fanno più fare lo scalino ma la bici :-(

24/04
ore 12.15 nuoto
tot 2,1km 45'
400m risc>lento + A2 15x100m part 1'40" ritmo 1'35"/36" + 200m defa
Poco tempo e a pezzi per l' allenamento di ieri !

ore 19.00 corsa
lento rigenerante tot 50' 11,5km , naturalmente le gambe erano di legno !

Saluti Robu .

Corsa

2009-04-23T06:12:00.002+02:00

22/04
ore 15.00 corsa progressivo
tot 1h03' 15km da risc>lento>medio estensivo>defa ( 10'>30'>20'>3' )
dopo 6 giorni senza correre è sempre durissimo riprendere :-( , ora bisogna recuperare in parte sperando di ritrovare quel po di forma che c'era :-D

Saluti Robu .

Nuoto

2009-04-21T15:51:00.002+02:00

Dopo 5 giorni di nulla perché la mia pisella grande è stata in ospedale per gastrointerite :-( , ora è a casa e sta bene , si torna a lavorare ed ad allenarsi , sperando che duri dato che ieri la piccola era già febbricitante e oggi anche la signora mostrava sengni di influenza :-O

ore 12.15 in compagnia dei soliti master
tot. 2,1km 45'
500m risc>lento + B1 8x25m part 30" + B2 2x50m part. 2' + B1 8x25m part. 30" + B2 1x100m + 2' pausa + B0>B1 2x400m part 6'30" com pull + 200m defa

Corsa + nuoto

2009-04-17T07:29:00.002+02:00

Dopo il riposo forzato di Mercoledi 14 complice il lavoro , è andata meglio il giorno dopo !

15/04
ore 07.20 corsa rip. brevi
tot . 12km 1h
4,5km risc>lento + 5x100m allunghi + 10x400m rec 1'30" passo , media 1'12" + 3km defa
sensazioni di forza , complice la bici dei giorni passati , ma manca ancora un po di resistenza alla velocità/capacità lattacita , comunque la forma sta crescendo :-D

ore 13.30 nuoto
tot 2,7km 50'
600m risc>lento + A2 1x2000m pal+pull respirazione 1/3 + 4x25m progressione ogni 30"
seduta svolta in modo molto tranquilla per recuperare la corsa di stamattina .

Saluti Robu .

Un po di sedute :-D

2009-04-14T18:46:00.003+02:00

Con queste festività di Pasqua sono rimasto indietro nell' aggiornare il blog , provvedo ora :-D

Venerdì 10/04
Riposo dovuto al lavoro :-(

Sabato 11/04
ore 07.30 corsa rip. medie
tot 15km 1h15'
4km risc>lento + 5x100m allunghi + 8x1000m rec 2' passo ( ritmo medio 3'22" ) + 2,5km lento>defa
buone sensazioni anche se partire è sempre dura a questi orari !

Domenica 12/04
ore 07.30 combinato
bici tot 40km 1h15' pianura
30' ris>lento 95rpm + 45' F.R. 60/65rpm a fondo lento
corsa 7,5km lento 32'30"
i primi 500m di corsa ero un mattone ma poi il passo è diventato buono

Lunedì 13/04
ore 07.15 bici
finalmente dopo tanti tentativi ho superato le 2h :-D
tot 2h15' 66km lento con 2 salite 4/2km facili pendenze tra il 5% e 8% , anche se con il 42/23
nulla è mai facile

Saluti Robu .

Corsa

2009-04-09T21:59:00.002+02:00

ore 19.00
tot 58' 12,5km
3,5km risc>lento + 25x200m part 1' controllati , prima parte 39"/38" seconda parte 36/37" + 4km lento>defa
Allenamento stile nuoto , lavorando su un' andatura non troppo veloce con partenza fissa , anche perchè le gambe erano un po imballate dal medio in bici di ieri e dovevo velocizzare un pochino .

Saluti Robu .

Corsa + bici

2009-04-08T19:46:00.002+02:00

Giornata proficua approfittando di un buco in pausa pranzo più lungo del solito :-D

ore 07.30 corsa
lungo lento 1h09' 16km

ore 14.00 bici
tot 1h47' 61km
30' risc>lento + 55' medio 85rpm medie , con i primi 30' con strada a salire 75/85rpm ed il ritorno a favore anche se con ventro contro con rpm leggermente più alte 90/95rpm + 20' lento>defa 100/105rpm

Finalmente una settimana come quelle di una volta , comprese le sensazioni :-D
Saluti Robu .

Nuoto + corsa

2009-04-08T19:40:00.002+02:00

07/04
ore 12.15 nuoto
seduta in compagnia dato che mi sono unito ai soliti master , che naturalmente mi fanno faticare facendomi tirare :-D
tot 2,4km 50' scarsi
300m risc + B1 2x( 4x200m part 3'15" ) con pull ritmo 2'50"/2'48"/2'45"/2'42" - 2'47"/2'45"/2'42"/2'38" rec 2' + A2 500m facili
Che botta al cuore :-O

ore 19.00 corsa
lento rigenerante 47' 11km ( 4'14"/km )
le gambe giravano bene :-D

Saluti Robu .

Bici + nuoto

2009-04-06T22:17:00.000+02:00

Oggi 2 sedute rigeneranti dopo la gara di ieri a Rivergaro , dopo scriverò un resoconto :-D

ore 07.30 bici
uscita tranquilla intorno a casa per sciogliere le gambe
tot 1h15' 35km 95rpm

ore 13.30 buoto
tot 2km 40' scarsi
A1>A2 1x2000m molto facili

Oggi sembra sia arrivata finalmente le primavera , sole e 20° , speriamo regga !!!

Saluti Robu .

Bici

2009-04-05T07:52:00.001+02:00

04/04
ore 07.20 approfittando forse dell' unico momento senza pioggia
tot 1h15' 37km 100/105rpm pianura
Seduta di scarico in vista del duathlon di domani a Rivergaro , più che un' allenamneto è stata una passeggiata :-D

Saluti Robu .

Corsa

2009-04-03T12:08:00.001+02:00

02/04
Ieri mattina riposo forzato , dopo una notte in bianco perché la pisella grande ha un po di tosse e raffreddore , quindi mi sono svegliato giusto per andare al lavoro :-D

03/04
Ancora brutto tempo , anche se per fortuna non piove e la temperatura è mite 13° .
ore 07.30
tot 11,5km 48'
4km risc>lento + 10x300m , media 1' passo 5000m teorico , rec 100m corsetta in 32"/33" + 3km lento>defa
cambio scarpe e 15' di rulli fondo lento 95rpm
seduta per ricercare il passo per domenica a Rivergaro , teorico :-D

Saluti Robu .

Bici + nuoto

2009-04-01T19:39:00.000+02:00

Dato il tempo avverso di stamani si ritorna sui rulli :-(
ore 07.30 tot 1h32' 45km a fondo lento 90>100rpm
si suda leggermente di più ora :-O

ore 13.45 nuoto
tot 2,9km 55'
1x2000m in progressione risc>lento>medio + 1' pausa + B1>B2 7x100m pal+pull ( ritmo medio 1'19" ) part 1'45" + 1' pausa + 200m defa
ottime sensazioni oggi , speriamo di dare la giusta continuità aprsa nell' ultimo periodo :-D

Saluti Robu .

Corsa

2009-03-31T15:25:00.002+02:00

Sono fortunato in questi giorni , schivo sempre la pioggia :-D
ore 07.45 corsa
tot 13,5km 1h10'
3,5km risc + 5x100m allunghi rec 100m corsetta + 6x1000m ( 3'26"/3'21"/3'20"/3'19"/3'16"/3'14" ) rec 3' passo + 3km lento defa

Tirare alle otto del mattino è sempre problematico , ma il più è partire , recupero completo per lavorare più specificamente sulla potenza aerobica e capacità lattacida , devo sbloccare un po il motore , anche in vista del duathlon di Rivergaro di domenica .

Saluti Robu .

Corsa + nuoto

2009-03-30T22:37:00.002+02:00

Ero già rassegnato a fare ancora i rulli stamattina , ma poi ha smesso di piovere nel momento giusto :-D
ore 07.30 corsa
tot 16km 1h10' fondo lento

ore 13.45 nuoto
si torna a nuotare in solitaria dato che gli amici master ci sono alle 12.00 , meglio così non mi tirano il collo :-D
tot 50' 2,6km
500m risc>lento + B0 12x150m part 2'30" ( 6 con pull e 6 con pal+pull ) + pausa 1' + C3 8x25m part 30" + 100m defa

Saluti Robu .

Bici

2009-03-30T22:33:00.002+02:00

29/03
Che brutto tempo , due giorni di pioggia , quindi si ripiega sui rulli :-D
tot 1h20' 36km
20' risc>lento 90/95rpm + sfr 6x5' 50/55rpm fondo lento>medio rec 3' fondo lento 95rpm + 15' fondo lento 100rpm
Un richiamo di forza non guasta mai :-D

Saluti Robu .

Corsa

2009-03-28T10:22:00.006+01:00

Dopo il nulla di ieri per impegni di famiglia e per l' attesa dei vigili del fuoco dopo la mia chiamata per quest' incendio di fronte a casa :-O

scoppiato dietro ad un capannone di materiale edile ( gomme e plastica ) e alimentato dal vento forte che tirava , naturalmente tutto dovuto all' auto combustione dovuto ai 13° di questo marzo arido :-D
Questa volta il fuocherello che ogni tanto fanno per bruciare plastiche e gomme fregandosne altamente di tutto e di tutti gli è scappato un po di mano !

stamattina invece corsa con un celo grigio che per ora ha solo promesso molta acqua :-O
Tot. 57' 14km
3km risc + 10km a medio 90% soglia ( molto tranquillo ) + 1km defa
Per la verità un po stanco , dato che la mia pisella grande mi ha attaccato un po di raffreddore preso per colpa di questi continui sbalzi di temperatura :-(

Saluti Robu .

Nuoto + corsa

2009-03-26T22:57:00.000+01:00

Ore 12.15 nuoto
55' 2,7km in compagnia
300m risc + B1 3x(7x100m 1° serie part 1'40"/2° serie pal+pull part. 1'40"/ 3° serie pull part 1'35" ) rec 1'30" + 2' chiacchere con i compagni di fatiche + 300m defa

ore 18.00 corsa
tot 54' 13km
20' risc>lento + 8x2' medio>soglia rec 2' lento + defa
Finalmente svolazzini e maglietta a maniche corte !!!!

Saluti Robu .

Duathlon Cascina

2009-03-25T22:42:00.003+01:00

Un po in ritardo ma ecco il resoconto sulla prima uscita ufficiale 2009 !
Di solito esordisco prima , campestri o gare su strada del circuito provinciale che mi servono a trovare e provare i ritmi gara e la forma , ma quest' anno dopo varie peripezie si affronta l' esordio in una gara di duathlon dove alla partenza hanno preso il via tutti i più forti del lotto italiano :-O
Il duathlon su distanza sprint ( 5km corsa/20km bici/2,5km corsa ) si è svolto a Cascina cittadina toscana in provincia di Pisa .
La giornata è stata primaverile ma battuta da un vento fresco e fastidioso che nella frazione ciclistica ha dato molto fastidio .
Il via è stato dato alle 12.30 circa nella via principale con passaggio nel centro storico , con un bel tratto di strada transennato dove molti spettatori hanno incitato al passaggio dei 420 partenti ( 350 uomini/70 donne ) partiti tutti insieme .
Prima frazione su 2 giri piatti e veloci ( 2° 1 giro ) , anche se si dovevano affrontare 2 sotto passi a giro , che alla fine si sono fatti sentire .
Sono partito in sordina dietro alle prime linee e cercando di non partire troppo veloce , ma in mezzo a tanta gente non riesci a partire controllato :-D
fino al 3°km ero in un bel gruppetto che avrei dovuto tenere per poter affrontare la frazione ciclistica in modo adeguato , ma mentre loro andavano in progressione io rimanevo sui miei ritmi per non scoppiare :-(
Quindi persi 20"/25" da loro mi sono trovato dopo la prima transizione ( T1 ) , fatto come sempre il più velocemente possibile , ad inseguire prima da solo poi con altri 3 compagni di avventura . Abbiamo provato nei primi 5/6km a rientrare , ma appena davanti si sono organizzati non c'è stato più niente da fare , comunque anche se loro erano in numero maggiore abbiamo continuato a spingere per mantenere la media più alta possibile.
Il percorso non ci ha agevolato , piatto e con vento , ed il gruppo con più unità riesce a spendere meno e tenere la media più alta !
Cambio veloce nella seconda transizione ( T2 ) e via cercando almeno di battere i miei avversari di gruppo :-D
Risultato 33° assoluto in 56'59" 4,7km 16'01" - 20,6km 31'19"( comprese le transizioni )- 2,7km 9'39" , il chilometraggio da Garmin di un amico .
Cosa dire , pienamente soddisfatto , non tanto della prima frazione dove ho risentito un po della partenza veloce ( sto invecchiando :-( ), ma delle altre 2 frazioni dove mi sono espresso bene nonostante una forma scarsa , specialmente nella bici dove con i pedali da duathlon ( per non cambiare le scarpe da corsa ) sono riuscito a spingere bene .
Un plauso a chi ha organizzato la gara , Mistral triathlon , allo staff e ai volontari che sono sempre presenti e importantissimi per le nostre manifestazioni , che ci hanno permesso di passare una bella giornata di sport !
Ora il 05 Aprile si va a Rivergaro ( Pc ) per un' altro duathlon sprint , dovrò esserci per forza perché organizzata dalla mia società :-D , comunque vedrò di arrivarci al meglio !

Saluti Robu .

Corsa

2009-03-25T22:34:00.001+01:00

Aprofittando di una pausa più lunga del solito , sono andato a correre con sole e temperatura primaverile , anche se il vento che tirava era tutt' altro che primaverile :-O
Tot. 1h06' 15km
1h01' 14km lento + 5x100m allunghi tecnici rec 100m corsetta

I lavori di ieri sera per i pedi e caviglie si sono fatti sentire tutti oggi :-D

Saluti Robu .

Nuoto + corsa

2009-03-25T07:07:00.003+01:00

Lunedì 23-03
Saltato la seduta di bici/rulli di recupero della gara di ieri , dato che ho perso tutto il pomeriggio dietro alla lavatrice , che si è guastata domenica sera :-(
La moglie era già in agitazione con due piselle di roba ce né :-D

Martedì 24-03

ore 12.15 nuoto
in compagnia dei soliti master
tot 2,9km 1h circa
300m risc + A2 400m + B1 2x200m part. 3'15" + B1 4x100m part 1'35" + B1 8x50m part 50" + A2 1x1000m facile

ore 19.15 corsa pista
tot 9km 1h
richiamo di tecncia ed esercii di forza per le caviglie
4km risc + 20' ex di tecncica e mobilità sugli ostacoli + 16 allunghi diagonale campo da calcio rec lato corto + 5' ex gradoni + 5x200m ( 38>37>36>34>32" ) rec 1' + 1km defa

Saluti Robu .

Combinato

2009-03-21T01:27:00.004+01:00

Venerdì 20/03 ore 16.00
La giornata era partita con un bel programma di uscita in bici , dato che avevo la fortuna di un po di tempo in più nel pomeriggio , ma destino a voluto che non solo ci fosse un calo di 10° della temperatura rispetto a ieri ( 19° ) , ma la giornata era battuta da un vento che ha reso impossibile uscire in bici :-(
Allora un bel combinato usando i rulli così strutturato :

corsa 30'fondo lento , contro vento sembrava di correre in salita
bici 30'lento ', con 6x30"a 125rpm ogni 2'negli ultimi 10', usando i pedali da duathlon
corsa 3km , 1km medio>soglia + 1km lento + 0,5km soglia + 0,5km lento defa

Ottime le sensazioni sceso dalla bici , reattivo e con una buona frequenza :-D

Sabato 21/03
Riposo

Saluti Robu .

Nuoto

2009-03-19T14:55:00.002+01:00

Ore 12.15 nuoto
Tot. 2,8 km 50'
400m risc. + attivazione 3x50m part 1' + B0 200/300/300/200m rec. 10"/20" + pausa 1' + B1 100/200/200/100m rec 15"/20" + pausa1' + B2 50m part1'/B1 2x100m part. 1'45"/B2 1x50m part. 1' + pausa 1' + 200m defa.
Un bell' allenamento , poi fatto in compagnia ancora meglio :-D

Saluti Robu .

Corsa

2009-03-18T23:11:00.004+01:00

Ore 08.00 corsa
Tot. 53' 12km lento rigenerante
Seduta facile in giro per la campagna attorno a casa , gambe ok ma piedi/caviglie un po spenti .
Dopo la corsa 5x30" tavoletta per esercizi propicettivi per le caviglie ;-D

Saluti Robu.

Bici + corsa

2009-03-17T23:26:00.004+01:00

Come ripromesso si riprende alla grande , in fondo sono un' abitudinario , a casa con il solito tran-tran ci si allena alla grande !

Ore 07.00 bici
La temperatura è differente e anche un po il panorama , ma va bene così .
Tot 1h40' 51,5km fondo lento 95rpm
lavoro tranquillo in previsione del lavoro in pista di stasera :-D

Ore 19.40 corsa ( pista )
Tot. 10,5km 50' scarsi perché arrivato tardi !
3km risc + 5x100m allunghi + 5x1000m ( 3'27"/3'25"/3'22"/3'21"/3'19" ) rec 2' , fatti con i primi 400m con passaggio veloce ( 1'16"/18" circa ) , passo controllato nei 2° 400m ( +/- 1'25" ) e ultimi 200m progressione veloce 39"circa + 2km defa
Ho fatto i 1000m in questo modo per simulare un po le partenze gara , dove si parte leggermente più veloce del proprio ritmo , calare nella parte centrale , per poi cercare di rilanciare nel finale .

Le sedute di corsa perse e la poca continuità , dovuto al problema alle caviglie , si è fatta sentire nelle gambe :-(
Una cosa però e certa : ormai è primavera e c' è il cambio di orario e di solito le cose riescono molto meglio :-D

Saluti Robu.

Rientro e nuoto

2009-03-17T06:22:00.005+01:00

Ieri mattina rientro alla base , purtroppo :-(
Seduta mattutina di forza per caricare la macchina , e che carico :-D

Ore 13.30 nuoto
1,6km 30'
500m risc. + A2 10x50m part 55" + 5x100m part 1'45" + 100m defa dorso
niente di particolare , dopo 10gg o più ho optato per qualcosa di leggero anche perché la voglia era poca :-D

Saluti Robu .

Corsa

2009-03-15T18:06:00.003+01:00

Ore 17.00 corsa :-D
Tot. 45' facili/facili
Le caviglie sono a posto , subito un po di rigidità , ma passata con l'andare di minuti .
Oggi finiscono la ferie e domani mattina si torna alla base , e da domani sotto seriamente ;-D

Saluti Robu .

Mtb

2009-03-14T23:25:00.003+01:00

Terza uscita consecutiva in bici e ancora senz un metro di painura , diventerò uno scalatore puro :-D
Tot 1h41' 36km
Come al solito sono salito al dalla strada che porta in località Bracco , o questa o il Facciù non ce ne sono altre , fino al passo omonimo ( circa 9km di salita ) e poi giù direzione Deiva Marina .
Arrivato in località Piazza a qualche km da Deiva però ho deciso di tornare altrimenti avrei fatto tardi per il coprifuoco :-D , facendomi altri 8km circa di salita costante :-O , per poi rigettarmi giù dal Facciù .
La scelta dei percorsi è limitata anche per il fatto che il tempo è poco , ma soprattutto perchè in mtb le medie non sono molto alte neanhe in discesa .
Come detto in questi giorni ho coperto il chilometraggio annuale di salita :-D , ormai mi manca la pianura !

Domani mattina si corre , almeno provo , le caviglie sembrano a posto e sicuramente olo su asfalto :-)

Saluti Robu .

Mtb

2009-03-14T08:14:00.003+01:00

Ore 15.00 dopo che tutti si sono coricati per il sonnellino pomeridiano sono uscito in mtb :-D
Tot 1h45' 34km fondo lento
Salita del Facciù e poi discesa in direzione Trigoso , qualche km nel paese per riassagiare un po di pianura :-) e ritorno , per poi scendere per il Bracco .
Ancora tanta salita che sicuramente mi gioverà altrimenti il mio compare Pardo me le suonerà di santa ragione :-D

Saluti Robu.

Mtb e felicità !!!

2009-03-12T22:52:00.003+01:00

Ebbene si oggi pomeriggio uscita in mtb ( alla faccia del Pardo ! ) , le caviglie sono un po gonfie ma per fortuna è solo quello , anche se a camminare c'è un po di rigidità , i massaggi connettivali che mi sono fatto in questi 2gg ha fatto si che gli ematomi si allargassero per tutto il piede facendoli assorbire al meglio . Naturalmente una buona crema e un po di antinfiammaorio hanno fatto il resto :-D
Tot. 39km 1h50'
tutto su asfalto creandomi un circuito attorno a Moneglia , asfalto per non rischiare di dover appoggiare piede a terra su qualche passaggio troppo tecnico di fuoristrada !
Partenza dal centro di Moneglia , dopo il caffè al bar , e su per il Bracco ( 6km ) , scollinamento e giù per il Facciù ( 5,5km ) per tornare Moneglia , il tutto per 3 volte :-D
La prima salita fatta in tranquilità mentre le altre 2 volte 5km a medio e 1km fino alla soglia .
Direi che sono contento anche se per la corsa aspetterò fine settimana , voglio ricominciare in tutta sicurezza :-D

Ps: la mia signora non è stata felice quanto me :-)

Saluti Robu .

Corsa e disastro !!!

2009-03-12T08:16:00.002+01:00

L' altro ieri sono uscito per correre e ho deciso di fare un po di fuori strada , l' avessi mai fatto :-(
Nel tornare mi sono cappottato in discesa procurandomi una distorsione alla caviglia sinistra e come non bastasse una botta alla caviglia destra :-O
Neanche il miglior Fantozzi ci sarebbe riuscito !!
Per fortuna niente di grave , poteva andare peggio dato che sono tornato corrichiando .
tot 45' 8km
con pendenze atroci !
Naturalmente la sera caviglie gonfie e bloccate e per qualche giorno niente allenamenti e guai a parlarne , perché la moglie mi ha già promesso che mi piega la mtb sulla schiena ( parole sue ) :-D

Saluti Robu

Mtb

2009-03-09T23:07:00.003+01:00

Tot. 31km 1h58'
Neanche questa volta ho superato le 2h :-D
Intorno a Moneglia la pianura è veramente poca ( lo sapevo già ) , quindi sono salito e sceso prima per sentieri ( troppo tecnici per un balordo come me ) , ghiaia e poi anche su asfalto salendo sul Bracco .
Diciamo che ho coperto circa i km di salita di tutto l' anno :-))))
Comunque mi sono divertito a fare quello che a casa non faccio mai , cioè salire :-D

Saluti Robu .

Corsa

2009-03-08T23:24:00.003+01:00

Ore 17.45 corsa
Tot 55' 10,5km lento
Pochi km ma il percorso fatto non permetteva un grande passo , tutto condito con Il sole calante e temperatura più che primaverile !
Salita , scale e sterrato intorno a Moneglia , tanto per cambiare e lavorare sulle mie debolezze :-(

Saluti Robu .

Ferie !!!

2009-03-08T12:58:00.002+01:00

Ebbene si , venerdì sera ho raggiunto mia moglie e le mie due bambine a Diano Marina , per poi sabato ripartire direzione Moneglia , dove sono in fere i suoi genitori , dove ci fermeremo una settimana .
Purtroppo mi è succeso un guaio , mi è partito l' hard disc del portatile e c' è stato un momento di panico dato che avevo delle tabelle da termiare per lunedì :-O , per fortuna mio suocero ha il suo e quindi ho recuperato un po di dati dalla mail e posso mandare avanti i lavori :-D
Ieri riposo , anche se tra il carico e lo scarico dalla macchina è cme se avessi fato un' allenamento sulla forza :-) , stasera si va a correre e penso ch utilizzero svolazzino e maglietta daa la tempertura rimaverile .

Saluti Robu .

Corsa

2009-03-06T14:43:00.002+01:00

Stamattina sveglia presto ( come al solito ) per caricare la macchina , preparare la borsa e naturalmente pulire in casa , in previsione della partenza di stasera per raggiungere la signora e le 2 piselle al mare . Sulla macchina naturalmente c'è finita casualmente anche la mtb :-D con relativo materiale !
Poi naturalmente corsa !!!
tot 16km 1h05'
3km risc + 11,5km medio estensivo 85>90% soglia + 1,5km defa

Ieri sera sono stato a Piacenza , nel negozio Vivo della società per la presentazione delle nuove scarpe 2009 Brooks ( era un dovere ) , è stato interessante capire come studiano e realizzano i vari modelli , ma è stata anche l'occasione di salutare i compagni di squadra e conoscere di persona Paolo , un' atleta che stò seguendo per il 2009 .

Saluti Robu .

Totali febbraio

2009-03-05T18:37:00.002+01:00

Guardando il 2008 non ci siamo , è vero bisogna prenderla come viene , ma bisogna anche rimettersi sotto bene nella corsa altrimenti sarà dura pretendere qualche buon risultato !

Nuoto 17,5km
Bici 390km
Corsa 145km :-O

Se guardo gen/feb 2008 e li confronto con il 2009 mancano circa 200km di corsa ( nuoto e bici siamo quasi sullo stesso livello ) e purtroppo non si recuperano :-(
Vorrà dire che la forma arriverà più tardi e di conseguenza anche la decisione delle gare da affrontare al meglio .

Saluti Robu .

Combinato

2009-03-05T18:30:00.003+01:00

Stamattina l'intenzione era di fare un giro in bici sopra le 2 ore , ma dopo 30' acqua a catinelle , però la temperatura era sopra i 10 gradi quindi ho proseguito . Dopo 5' però ho bucato :-O e sotto la pioggia ho cambiato la camera d'aria e sono tornato verso casa zuppo !

tot 1h35' 49km fondo lento 42/18>16 90/95rpm
cambio tranquillo ( il tempo di asciugarsi )
25'/6km progressivo sul tappeto ( di mia moglie :-D )

Ho fatto bene a regalarlo a mia moglie !

Saluti Robu .

Resoconti gare

2009-03-04T14:34:00.004+01:00

Domenica 5 atleti che seguo , tutti triathleti , hanno affrontato la prima fatica di questa stagione :

Tre sono volati a Barcellona per la maratona come primo appuntamento della preparazione in vista dell'ironman di Roth in Germania , concludendola circa nei tempi prestabiliti , anche se il percorso nella seconda parte è risulato muscolare con cambi di pendenza . Va detto che sono stati molto diligenti nel gestire lo sforzo senza problemi legati alla distanza :-D , data anche già dalle loro esperienze passate .
Per loro , dopo questa settimana di completo riposo ( attivo ) , comincerà il percorso verso l' I.M. !

Due si sono presentati alla partenza della mezza maratona di Piacenza per valutare un po il percorso fatto fino ad adesso per la stagione di triathlon che andranno ad affrontare e direi che le cose sono andate molto bene dato che hanno tutte e due battuto , anzi direi abbattuto il loro personale , esattamente di 2' uno e 3' l'altro :-D

Direi ottima cosa per tutti e 5 e soddisfazione anche per me che stò cercando di fare esperienza , ma il lavoro non è ancora finito dato che dovrò fare in modo di farli arrivare agli appuntamenti principali della stagione al meglio !

Saluti Robu .

Corsa

2009-03-04T14:30:00.002+01:00

Stamane seduta di recupero dopo le fatiche di ieri , sotto una pioggia fine , ma con temperatura mite .....
tot 45' facili 10km

ore 13.00 saltato nuoto per impegni al lavoro :-( , sarà per la prossima volta .

Stasera non posso fare niente ho organizzato una pizzata a casa e quindi birra , chiacchere e dolci , prima o poi devo rimettermi a stecchetto ......

Saluti Robu .

Nuoto + corsa

2009-03-03T22:33:00.002+01:00

02/03
saltqata la seduta di nuoto per impegni lavorativi :-(
ore 21.30 rulli
1h05' 33km fondo rigenerante

03/03
ore 12.30 nuoto ( recuperato quella di ieri )
tot 55' 2,8km
500m risc + B1 40x50m part 50" + 1' pausa + C3 4x25m part 45" + 200m defa
con il pensiero dell' allenamento in pista serale ho cercato di fare una seduta di volume ma facendo una distanza poco impegnativa :-D

ore 18.30 corsa pista
tot 13km 1h05'
3km risc + 5x100m allunghi rec 100m lento + 1x2000m 7'20" :-x + rec 2' + 15x400m rec 1' passo ( media 1'19" ) + 1km defa
Sono partito per il solito 4000m ma mi sono accorto subito che non ho recuperato la seduta di nuoto , quindi ho cambiato allernamento facendo dei 400m controllati senza tirare .
Oggi non era giornata per allenamenti lunghi :-)
Era quasi scontato , due sedute qualitative non vanno mai daccordo !

Saluti Robu .

Bici + corsa

2009-03-02T17:58:00.005+01:00

01/03
Giornata uggiosa e ben diversa da sabato , la temperatura è tornata giù e alle 10e30 c' erano 10/11°C :-O

ore 10.30 bici
seduta di scarico intorno a casa di 1h23' 41km 95rpm medie , con ultimi 20' sotto la pioggia , altrimenti forse superavo le 2 ore !

ore 18.00 corsa
dovevo uscire per correre ma mi sono perso in garage a fare un lavoro , già mi sono perso a montare il tappeto da corsa che ho regalato a mia moglie :-D
è stata una richiesta di qualche tempo fa e ho colto l' occasione di un magazzino della zona che mi ha fatto un' ottimo prezzo , e dato che ho risparmiato sui rulli ......
tot 40' 9km lento , erano circa 8 anni che non correvo su tappeto , in caso di emergenza sarà un buon compagno di allenamento !

Saluti Robu .

Corsa + bici

2009-02-28T18:41:00.003+01:00

27/02
Oggi riposo forzato per commissioni , come già detto pur essendo a casa da solo ....

28/02
ore 09.30 corsa
tot 1h21' 18,5km fondo lento
stamattina ho recuperato un po di volume , seduta tranquilla finalmente ad un' orario più umano e temperatura sopra le media delle ultime settimane ( 7°C )

ore 14.30 bici
Pranzo dalla mamma , bisogna approfittare di tutti gli inviti altrimenti mi tocca cucinare e sporcare , ma soprattutto ripulire :-))))
Oggi la giornata è stata serena e con temperature finalmente miti , infatti sono uscito perché c'erano 16° altrimenti ......
tot 1h57' 63km pianura
30' risc>lento 95rpm + 3x20' 50/12 fr a fondo medio 65/70rpm rec 5' leeeeento 95rpm + resto defa 42/... 95/100rpm
Arriverò prima o poi alle 2h e più promesso :-)

Saluti Robu .

Nuoto + corsa

2009-02-27T13:55:00.003+01:00

26/02

ore 12.10 nuoto
tot 2,9km 55'
500m risc>lento + A2 1x( 2x400m + 4x200m + 8x100m ) base 1'45"
Il freddo che ho preso in bici ieri mi ha bloccato le spalle e fiaccato fisicamente , ho forse non ne avevo voglia :-(
Comunque appena entrato in acqua ho capito che non era una gran giornata quindi ho optato per un' allenamento blando con recupero ampio :-)

ore 19.00 corsa in pista
sono arrivato tardi e alle 19.45 circa chiude la pista , quindi ho fatto poco :-(
tot 9km 45'
3km risc + 15x300m rec 100m passo , i primi 3 girati attorno al 1' 11 girati tra 55"/56" e l'ultimo mi sono sfogato 51" , + 1km rec
Mi ci voleva una spurgatina al motore , qualcuno potrebbe domandarsi perché i 300m e non i 400m , penso e credo che nel 300m si riesce a mantenere intatto o quasi la tecnica di corsa dato che fino al 200m non si ha un calo di spinta corretto e si riesce a mantenere la velocità fino alla fine ( circa ) . Nel 400m questo calo tecnico è più marcato dato che a parità di sforzo c'è la difficoltà di mantenere un gesto tecnico ben controllato .
Questa volta ho lasciato a casa le scarpe veloci e ho utilizzato quelle da lento , così nessuno potrà più dire che uso mezzi non convenzionali :-)

Saluti Robu .